大连穿越者户外论坛's Archiver

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:34

1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4

周末去和大家走了大黑山4+4路线,路线可以用最熟悉的陌生人来形容,大黑山爬过多次了,这次走的路线,居然有3/4的路线都是第一次走,真是惭愧;一座山的不同路线设计,不仅带了新鲜感,也增加了长度和强度,非常之好!

发这个帖子,就是和大家交流一下4+4路线在体能、装备和饮食方面的准备,报名前看了路线,路线比较长,而且要4上4下,应该相当有挑战性。

整个路线没用GPS测量过,估计总上下高度在3200米以上,长度在16公里以上,按照论坛定级标准,总时长为19T

路线描述:杏林小区彩虹桥-响水寺-三岔口-刀背-圣水山庄停车场-顶峰附近垭口-主峰-雷达站前平台-松岚-南高地—野长城-杏林小区彩虹桥

[img]http://www.trekker.cn/attachments/dvbbs/2009-4/200942016345336.jpg[/img]

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:36

<FONT size=3>
<P >要完成难度比较大的路线,从科学健身的角度来讲,<p></p></P>
<P >需要有一定的体能储备,也就是日常锻炼做基础。<p></p></P>
<P >这种体能要求主要体现在两个方面,一个是心肺功能,另一个就是力量<p></p></P>
<P >这段时间自己的锻炼应该说不算系统,前段时间忙着装修,基本没时间锻炼<p></p></P>
<P >3月份恢复锻炼后,也是时断时续,平时主要是跑步,周末偶尔踢踢球。<p></p></P>
<P >为了检测一下自己的身体是否具备了大强度活动的要求,周二上班的时候,<p></p></P>
<P >简单测试了一下,爬了单位29层的楼梯, <p></p></P>
<P >从一楼不间歇地两蹬一步的慢速往上走,一口气走到29层,<p></p></P>
<P >测了一下自己的心跳,不到100下,看样子心肺功能还是可以的。<p></p></P>
<P ><p> </p></P>
<P >以下几个概念大家平时锻炼的时候可以参考以下:<p></p></P>
<P >人的最大心跳:它不会因训练而改变,它与年龄相关:最大心跳=220 - 年龄。 最大摄氧量(公升/分钟):会随着训练而上升,可以相差倍数;<p></p></P>
<P >不过最大摄氧量时的心跳会维持在90-95%最大心跳左右。 </P>
<P >乳酸堆积阀值:会随着训练而上升,会越来越接近最大摄氧量的心跳值<p></p></P>
<P >乳酸堆积阀值的心跳可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值<BR ><p></p>


<P >举例来说:80%最大心跳对一个有规律运动的人而言,很容易达到,</P>
<P >且可以维持数十分钟;但对一个从不运动的人,可能快要了他的命,感觉心都要跳出来了<p></p></P>
<P >再比如:一个40岁的人,进行日常爬山活动,或者体能锻炼,<p></p></P>
<P >如果他锻炼比较有规律,心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的<p></p></P>
<P >计算一下,也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下<p></p></P>
<P >如果锻炼强度太大,心跳长时间超过这个百分比,身体乳酸堆积较快,不容易恢复<p></p></P>
<P >同时容易对心脏造成损伤,得不偿失<p></p></P>
<P >对于不经常锻炼的人,只能慢慢从头做起,一步一步来<p></p></P>
<P ></P>
<P></FONT>
<p>
<p>

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:39

<P ><FONT size=3>说完心肺功能,接下来就是力量方面的要求了,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>论坛爬山的人,很多人膝盖都不好,包括我自己<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>登山活动对膝部的力量要求是比较高的,膝盖受伤很大程度上都是因为腿部力量不够<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>大黑山这种4上4下的走法,对膝盖是个考验<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>周二在单位爬到顶层后,从29楼小心翼翼的往下走,测试了膝盖的承受力,没有痛感<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>周末再增加相应的技术装备(后面细说),自我感觉4+4路线应该可以走下<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>实在不行,用姐夫的话说,就是及时下撤,别硬撑着。<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>关于膝受伤的恢复,海燕的帖子有详细的介绍,非常好,大家可以去看看<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=10561<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>以上是活动前关于体能方面自己的评测,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>在参加一个活动前,这种对自己身体的了解是很必要的<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这不仅是对自己负责,也是对同伴负责<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>罗马不是一天建成的,刘翔也不是一天练成的<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>只要大家科学锻炼,持之以恒,你将来也会成为大家所谓的强驴<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>相反的,凭着天生骠悍,不注重体能锻炼的人,总是大强度的走下去,将来只能成为瘸驴<p></p></FONT></P>所以大家以后不要说自己在户外彪走、瞎走,一切都是有科学依据的,呵呵

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:40

<P ><FONT size=3>说完体能,再说说技术装备<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>关于装备,一直都有争论,有的人一双军胶走天下,有的人要武装到牙齿<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>个人认为装备需要结合具体环境和活动类型来讨论<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>就大黑山4+4来说,确实需要在装备方面结合自己的实际情况,认真准备<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>首先是鞋子,户外的鞋子分类很多,有矮腰的,有高腰的,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>有轻型的(trekking),有重型的(backpacking),还有登山专用的(mountaineering)<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>自己家里各种户外鞋,数了一下,也是不下4双<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>针对自己对大黑山的了解,还有线路的研究<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>最终选择了一双轻型(trekking)、高腰的鞋子</FONT></P>
<P ><FONT size=3></FONT><p></p> </P>[attach]63974[/attach]

<P ><FONT size=3>选择轻型是因为不需要负重,可以加快行进速度,减少体消耗<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>选择高腰是因为大黑山有些山脊比较陡峭,同时4上4下需要对脚踝进行很好的保护<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>最终鞋子的使用效果非常好,轻便、快速、不顶脚<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这次活动有的同学穿的矮腰鞋,有的重型鞋(backpacking),希望也都来说说感受<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>个人认为矮腰鞋,有轻便的优势,当初也考虑了一下<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>但最终还是觉得矮腰鞋缺少对脚踝的保护,同时下山的时候,脚趾容易顶到鞋<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>重型鞋干脆就不考虑了,鞋底太硬、鞋子重、路感差,不适合一日快速穿越<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>袜子、鞋垫<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>袜子和鞋垫虽小,但是也不能忽略<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这次很多同学都穿了两双袜子,自己也是一直穿两双袜子,一薄一厚<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>厚袜子尼龙粗,单穿时间长了,容易搁脚<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>里面加一双薄袜子,就舒服多了,当然这个也要看个人习惯<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>垫个好点的鞋垫,或者两双,增加鞋的减震,可以减少对膝盖的冲击<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>两双袜子+两双鞋垫,鞋子自然要买大<st1:chmetcnv w:st="on" UnitName="码" SourceValue="2" HasSpace="False" Negative="False" NumberType="1" TCSC="0">2码</st1:chmetcnv>的,这也是为了下山的时候鞋子不顶脚</FONT><p></p></P>

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:42

<P ><FONT size=3>另外两个重要的技术装备就是登山仗和护膝了<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p><FONT size=3>护膝就不用多说了,现在大家都在用</FONT></P>
<P ><FONT size=3></FONT> [attach]63975[/attach]</P>
<P ><FONT size=3><p></p></FONT> </P>
<P ><FONT size=3>如果你现在没用,也请准备一副,很多人都是在受伤后才开始用护膝<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这也没办法,有些事情必须要自己经历过,才懂得珍惜<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>再有就是登山仗了,这次我用了双仗</FONT>
[attach]63976[/attach]</P>
<P ><FONT size=3>印象里已经好久没用登山仗了,一般的小强度登山,还能应付下来<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>对于未知的4+4,是断然不能冒险的<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>也正是因为自己可以熟练的使用双仗,所以才在准备不是很充分的情况下<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>走4+4这种路线!<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>使用双仗主要有两个考虑,一是保护膝盖,二是节省体力<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>下山的时候,用双仗支撑身体,双脚慢下,可以很有效的保护膝盖<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>上山的时候,用双仗向后用力,双脚慢上,可以很有效的节省体力<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>整个4+4走下来,膝盖没有反应,可以说双仗起了决定性的作用<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>同时在4+4最后一上的时候,惊讶自己居然能够一口气爬2/3的高度<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>面对40多度的爬升,步履依然轻盈,心想应该是双仗节省下来的体能吧!<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>具体节省多少,我也说不清楚,但是怎么也应该在25%左右吧!<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>其他的装备就不多说了,个人感觉当天的天气非常适合爬山<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>17度的气温,不冷不热,微风,穿着一件短袖速干T恤很合适<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>有的人觉得天气热,喜欢再冷点<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>冷天身体热量蒸发快,意味着你需要消耗更多的热量<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>小强度的活动,装备的重要性和差异性也许不那么明显<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>一旦上了强度、环境变了,如果我的所有装备都要好于你的<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>那么这些装备累积的优势也许就可以达到30%~40%<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>而这个百分比也许就是压倒骆驼的最后一根稻草</FONT><p></p></P>
<P >
<P>
</P></P>

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:44

<P ><FONT size=3>再来说说饮食和能量补充<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>长达8个多小时的山地徒步,上下3000多米的高程,途中的能量补充也很重要<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>活动的前一天,补充一顿高能量的晚饭,为身体充上电<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>第二天早上,早餐也不能凑合<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>一般来说40分钟以上的运动,人体进入脂肪供能的阶段,并且代谢以有氧为主<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>大强度的登山活动,人体内的糖分消耗非常快,光靠先前的储备是不行的<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>在行进的过程中,需要随时进行补充,水+巧克力+香蕉、碳水化合物,小量多次进食,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这种及时的水分和能量补充,在后半程就会显示出威力</FONT><p></p></P>
<P>[attach]63977[/attach]</P>
<P ><FONT size=3>本次4+4活动路餐:<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>2个小面包,2个苹果(换成4个香蕉就更好了),<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>糖果若干,饮用水<st1:chmetcnv w:st="on" UnitName="升" SourceValue="1.2" HasSpace="False" Negative="False" NumberType="1" TCSC="0">1.2升</st1:chmetcnv>,果汁一小瓶、黄瓜一根、<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>香肠一根(对于小强度活动,我是不太喜欢带香肠这种东西的。这次为了避免胃肠出现饥饿感,带了一小根,当天剩余1/3),<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>适当选择运动饮料补充电解质也是很好的办法。<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>虽然1~2日的大强度活动需要消耗较多的脂肪,但是不建议路餐中包含太多脂肪食品<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>因为大家日常饮食得脂肪摄入要多于消耗,1~2日活动正好减减脂。<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>
<P ><FONT size=3>对于高海拔登山和极限探险运动,则是另外一种情形<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>大家比的不是谁的肌肉多,谁的力量大,比的是谁的脂肪供能能力强!<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这也就是为什么藏登高海拔能力强的一个原因。<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>除了他们生活在高海拔,适应高原的氧气含量<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>他们平时的饮食,脂肪摄入占了很大比例,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>酥油茶更是每餐必备,身体脂肪供应能量的能力非常强<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>其他从事极限挑战的人,比如横渡渤海海峡的张健,如果没有强大的脂肪供能<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>根本无法完成长达2天多的横渡壮举。<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>每次走长线,腰围都要降几档,也是体内脂肪大量消耗的结果<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>所以如果你要上高海拔、探险,体内的脂肪储备是很关键的<p></p></FONT></P>
<P>不能把自己练成肌肉男,不然几天下来,肌肉就会消耗光,体能下降非常厉害!
</P>

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:51

<P ><FONT size=3>说完了体能、装备和饮食,再说热身和放松<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>运动前一定要做好热身,很多时候大家急着上山,一下车就呼呼啦啦上山了<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>这样做有时候不见得会受伤,但受伤的机率大,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>任何事情都是个积累的过程,时间长了,伤病自然就来了<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>运动前的热身、拉伸是很重要的,一定要准备充分<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>充分的拉伸和热身,可以让你的肌肉和筋腱更有弹性,<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>同样的道理适用于锻炼后的放松,锻炼后一定要进行充分的放松<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>让肌肉松弛下来,这样身体可以得到更好的超量恢复<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>可以让你变得越来越强,肌肉更有弹性,耐力更好,不容易受伤<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>走完4+4后,洗了个热水澡,找人敲敲背<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>第二天身体焕然一新,没有任何痛感,充分放松是关键!<p></p></FONT></P>
<P ><p><FONT size=3> </FONT></p></P>

梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:56

<P ><FONT size=3>最后再说说体能、装备、饮食以外的话题,说说意志力<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>坦率地讲,能走完4+4不单单需要体能、装备和饮食,还需要你有坚强的毅力<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>走到最后,是坚持下来还是放弃,考验的就是一个人的意志<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>能坚持到最后的人,都是毅力坚强、有责任感、不轻言放弃的人,不是自夸哈!<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>所以大家可以把4+4作为一个标杆,不光是体能和技术方面的考察,也是意志力的考验<p></p></FONT></P>
<P ><FONT size=3>欢迎大家积极锻炼身体,早日加入4+4俱乐部!!!</FONT></P>
<P ><FONT size=3></FONT> </P>[attach]63978[/attach]

孟姜女 发表于 2009-4-20 19:28

受教了,喃为什么这么能写涅?呵呵

高三师 发表于 2009-4-20 20:01

简单说说这次我穿的鞋

<P>这次选择的是1+1的线路,所以穿了一双矮腰的鞋,vssque 7866 townie,这双鞋严格说算不上越野跑鞋,应该归类为城市休闲那种的,但是V底的。</P>
<P>在下了雷达站后的上坡喝快到南高地DH02前的上坡,尝试短距离的跑了一下,感觉鞋的减震还可以,抓地性能也不错。整条线路下来,唯一的感觉就是轻便很多,比以前穿徒步鞋要舒服很多,由于鞋底是软底,所以脚掌也没有抽筋的感觉,但脚踝还是有点疼,整个路线有2次比较陡,比较长的下降,所以脚踝很吃劲。</P>
<P>[attach]63980[/attach]
</P>

野草 发表于 2009-4-20 20:30

<DIV class=quote><B>以下是引用<I>孟姜女</I>在2009-4-20 19:28:47的发言:</B>
受教了,喃为什么这么能写涅?呵呵 </DIV>
<P>
<P>     有才呗![em17]   </P>
<P>     早就耳闻<b><FONT color=#000066>楼主</FONT></b><FONT color=#000000>是个才子,看了这个交流贴,真真正正佩服到心底里了!![em17]</FONT></P>
<P>    俺也受教了, 谢谢楼主! </P>

轻骑兵 发表于 2009-4-20 20:37

认真仔细阅读后,受益匪浅,对登山又有新的认知,希望以后能看到更多这样的精品文章。

张三 发表于 2009-4-21 09:24

<P>楼上的翻翻旧贴,会有不少收获</P>[em07]

张三 发表于 2009-4-21 09:28

[em17][em17][em17]精华贴

致远 发表于 2009-4-21 11:00

成功偏爱有准备的人!

老窖 发表于 2009-4-21 16:11

<P> 看了LZ的帖子,才深深地领会到孟版主姜女MM曾经的签名----“瞎走,瞎走,坚决瞎走”的真谛----原来俺们一直在“瞎走”!</P>
<P>好帖,受用,学习中。以后“坚决不瞎走”!</P>

bear 发表于 2009-4-21 19:26

<P><FONT size=4>许久难得一见的好帖啊,有理论,有实践,有数据,条理清晰,从这篇堪称论文级总结贴.不仅可以学到很多知识,也能看出了作为曾经的穿越者技术版版主,现在的总版平时对户外技术研究的深度,以及户外经验的丰富和对户外热爱的程度.这样在体力的基础上,有技术理论,有经验,对活动有严谨态度的户外人,是真正的强驴!.</FONT></P><P><FONT size=4>穿越者技术版有很多好帖,是多年大家的经验积累,个人觉得如果能把技术版的帖子都看一遍,能少走很多的户外弯路,至少可以知道什么是真正的户外,现在大家是不是还像以往的穿越者成员一样,先静下心来看看这些帖子再去上山呢?或者下山以后去找找这些帖子?</FONT></P>

大石头 发表于 2009-4-22 09:35

<P>学习了。</P>

流氓兔 发表于 2009-4-22 12:08

牛~~

梭斐鱼 发表于 2009-4-23 10:46

<P>bear过奖了,呵呵</P><P>这个帖子主要是和大家交流一下,互相学习</P><P>每次活动,无论是1日活动还是2日活动,都能感受到大家对户外的热爱</P><P>所以为了更好的享受户外运动,延续自己的户外寿命,需要不断学习</P>

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