由一篇“滑膜炎”文章想到的
先发一下原文。 [i=s] 本帖最后由 大石头 于 2011-3-29 10:55 编辑 [/i]写在伤愈之后-膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得
[url=http://www.trekker.cn/home/tag-%BB%AC%C4%A4%D1%D7.html][color=#0000ff]滑膜炎[/color][/url], [url=http://www.trekker.cn/home/tag-%CF%A5%B9%D8%BD%DA.html][color=#0000ff]膝关节[/color][/url], [url=http://www.trekker.cn/home/tag-%D0%C4%B5%C3.html][color=#0000ff]心得[/color][/url], [url=http://www.trekker.cn/home/tag-%D7%AA%CC%FB.html][color=#0000ff]转帖[/color][/url], [url=http://www.trekker.cn/home/tag-%C9%CB%D3%FA.html][color=#0000ff]伤愈[/color][/url]
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本帖转自 磨房论坛 作者：驴氏定律
原帖链接
[url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.doyouhike.net%2Fforum%2Fsafty%2F7%2F222717%2C0%2C0%2C1.html][color=#0000ff]http://www.doyouhike.net/forum/safty/7/222717,0,0,1.html[/color][/url]
LM拉的多了，膝伤，膝关节疼痛恐怕是很多老驴的经常会谈论到的话题，很多论坛，网站上的网友记录也看了无数，自己治疗膝伤已经一年了，目前已经基本伤愈，这几月七娘山，罗浮山，惠州60KM，乌禽嶂穿越状态正常，下面就把自己的亲身经历和一些治疗的心得与众位MF驴友分享。
从2003年开始，不知不觉喜欢上户外活动已经3年，3年中爬山涉水，享受风景的同时也锻炼了身心强健了身体。就在我最得意之时，一连串的不注意，伤痛就这样朝袭来。[color=red]05年十一的5天外出徒步露营，有一天晚上睡觉时觉得天气热没钻睡袋，只是盖了几件衣服在身上，但是膝关节没有盖上，半夜里觉得冷，于是才钻进睡袋，第二天起来以后觉得膝关节有些异样的感觉，现在回想起来就是从里到外有点冰冰凉的感觉，一开始自己还有些担心，后续负重18公斤登山徒步活动未受影响，膝关节也未感任何不适。回来以后，自己也没有带多的注意，觉得问题不大，这是无知也是第一次疏忽。[/color]
10，11，12月份是深圳LM的旺季，10.1才回来以后才隔一个星期，接着又开始LM，10月15日周末负重约10公斤登梧桐山百年古道，奇怪的是每每爬坡上坎的时候，右腿发力登山时感觉髌骨下处有紧拉不适感，特别是跨度越大，感觉越明显。 后下西坑[color=red]又有跳跃和跑着下山(现在想来这才是受伤过程中最致命的错误),[/color][color=red]当天回家后即感觉左右腿有酸痛感,当时以为是运动量过大造成的并未在意,这又是一次疏忽当然也是最后一次。[/color]
长达一年的伤痛以及治伤过程就这样开始了，在受伤第二天后，明显的症状开始出现，右膝盖相对左膝有明显的肿大(我想这个可能就是医学上讲的膝关节积液，膝关节积液的原因后面简单的说说看法)，右手盖住髌骨滑动非常明显，(类似的医学上有所谓的浮膑试验),上楼梯时右膝髌骨明显感觉发软，当垮度更大时感觉更加明显，髌骨处有拉疼感，频繁下楼梯时膝关节正侧，髌骨上方的偏右侧有疼痛感,左膝盖症状则稍轻。
这样怎么行，得赶紧治好，还有山要爬呢![color=red]在这个时候，心里还有这样幼稚的想法(现在回忆起来这种想法是无知，更是对自己身体，对医学的不了解)，[/color]先是到海王星辰的中医就诊，中医给开了活血化淤的中药红花骨碎补牛膝等20味中药煎药服了四天，肿大明显减小不少，休息一个月以后自己以为自己差不多啦又去登山，这次走了梨子耳卡子栋(当然在这个时候走挑战+活动是为了一MM去的，不过这样的事情一生恐怕只会有一次吧[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile.gif[/img])，回来以后，症状如常，膝关节又出现上下楼梯的不适。
正襟危坐的我从此开始不再登山，[color=red]静养休息，此后慢慢有所恢复[/color]，说是慢慢有所恢复，其实根本就没有感觉怎么好，走平路的时候觉得右脚关节没有整体感，基本上感觉不到右膝关节的存在，上下楼梯时仍然时那种时好时坏的感觉。难道我的户外生涯就此中止?! 我不甘心。
开始利用网络搜索各种各样的信息，MF上很多关于膝伤的帖子给了我启发,比如最开始MAN的这篇: 拉磨造成膝盖病症的原因及对策(探讨) [url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.doyouhike.net%2Fforum%2F96751%2C0%2C0%2C1.html][color=#0000ff]http://www.doyouhike.net/forum/96751,0,0,1.html[/color][/url] 看了以后如获至宝，马上买了130多块的酸痛灵(现更名为酸疼喷雾剂)来试试看，满心欢喜的觉得自己好像发现了新大陆，找到治病妙方了。然而，失望的是，我的伤病却像是茅坑里的石头，又臭又硬，给予了很大希望的"良药"---在那篇帖子里描述的有效得治疗方法，对于我基本上无效。酸痛喷雾剂的强烈药理作用使皮肤都红肿，使用多次以后都有些脱皮了，效果基本上为零，郁闷。
一转眼05年就这样过去了，春节回家的时候，父母听说自己的情况，托舅舅找了一个熟人老中医给开了点药酒的方子，主要是觉得我既然觉得在露营天气里受凉，想首先排除湿气，达到祛风除湿的效果。50块钱的中药，回深圳后泡了5斤白酒，每天晚上睡前喝上一小杯，坚持了2～3各月，效果好像是有一点点，就是天气变化的时候关节不会有什么反应了，说明除湿还是有作用，但是对于上下楼梯的疼痛，并没有明显的减轻。实际上后来通过一个队医的口述，[color=red]证明对于我的膝伤，创伤性滑膜炎来说，也是一个基本不正确的治疗方法。
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就这样到了06年的3月份基本上自己的伤疼治疗仍然是原地踏步，没有什么进展，心里不由得烦恼急躁起来，在羡慕MF驴友拉磨的同时，一边是郁闷，一边是烦躁，一边也是心很不甘，有[color=red]时也忍不住会出去爬南山，爬梧桐山，虽然仅仅是简单的台阶道，结果仍然是不言而喻[/color][img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile.gif[/img] ，几次下来，我终于明白，一切都需要耐心和毅力，也许认识自己乃是人生最大的挑战。
闲暇工作之余，仍然坚持在网络间搜寻各种各养的信息，网友的亲身经历，以及治疗心得。这个时候的我，上的最多的网站就是GOOGLE，搜索最多的单词就是"膝伤","膝关节疼"等等各种与膝关节相关的信息。在经历了众多的信息之后，一个不祥的词语进入我的视线:
髌骨软化症:
发病缓慢。起初膝部不适，疼痛定位不清。以后髌骨后疼痛明显，活动时及活动后疼痛加重，尤其是上楼梯时疼痛更重。病情严重时膝关节活动有摩擦感。查体时挤压髌骨能诱发疼痛，并有摩擦音。髌骨挤压试验时髌骨后有剧痛，表明髌股关节软骨损伤，有诊断意义。X线检查，早期可无异发现。随着病情发展可见髌股关节间隙变窄，软骨下骨硬化，髌骨边缘骨质增生。
症状：
１、轻型：膝不痛，只在训练中膝软，但不影响运动机能。检查时只髌骨内侧压痛，或于髌骨的内或外下极有压酸感。此类病人多不就医，有时可以自愈，可以参加正规训练。
２、中型：走路不痛，上下楼或半蹲疼，准备活动后膝不痛，或某几个动作痛，运动后症状加重，休息后减轻，检查时髌骨压痛及指压痛明显，有时有轻度关节积液。
３、重型：走路也痛，有时可见明显关节积液。
就这样怀着惊恐的心情终于进了一趟医院骨科,给人民医院的骨科主任医师陈述了一遍自己的情况(自己都不记得在怎么样的场合陈述过多少次同样的描述了),说完之后我说我怀疑是髌骨软化想拍X光片,我们俩就这样你来我往折腾了半天，他给我的诊断是负重过度，运动过度，拿着X光单的处方，我说怎么只拍一条腿?[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile.gif[/img]，他说你要拍两条腿啊，好。划价收钱，霍260， 拍的时候却只是往西门子的X光机上面一趟，那医生动动滑车按按按钮，几分钟的事情就拍好了，心想怎么这么贵? 一问，原来一条腿130，两条腿260啊[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile.gif[/img] 真黑!
拍片结果：X光片显示：双膝关节各个组成骨未见明显增生，破坏，变形，密度改变等异常，关节无脱位，关节间隙无增宽，变窄，关节面光滑，周围软组织未见异常。拿着这个光片，我又呆住了。随后这位主任给我开了一盒西药，尼苏力美胶囊，20来块钱，说可以减少你的膝疼痛，然后说不许再爬山，那我说，这怎么可能，我憋不住的，他说，憋不住你也不许爬，去学游泳吧。
唉，越来越邪乎，不是髌骨软化，也没有韧带损伤，那到底咋回事呢?
虽然医生没有给我明确的诊断，但是至少骨头没有问题，没有软化症，心里还是很欣慰的，回到家里，又开始继续治病的征程。到了3月中旬，工作也忙了起来，前前后后出差一个多月，反正也拉不成M，也就把这事暂时给搁了下来。
5－6月份里天气渐渐热起来了，出差也结束了，自己又开始蠢蠢欲动，突然想起医生说爬不了山就游泳，那就游泳呗，虽然只会狗刨，参加一些腐败的活动还是可以的，让它好好休息一阵子吧，到了秋冬天再去拉磨(呵呵，你看，到现在还是在想的是LM)。先是一群朋友到惠州的霞冲海边露营，在霞冲海里游泳，前前后后蛙了一个多小时，很菜没力气了上岸，[color=red]算来也没有游多远运动有多大。回到家里的第二天，走路都觉得有疼痛感了，上下楼梯更加厉害[/color]，郁闷啊，难道这点轻微的运动都不行，这还不是医生说的吗，泳也不能游，M也不拉，那还干什么啊! 心中苦闷我自知。
这个时候的自己，总结起来应该是处于一种"心理疯狂"的境况：见到什么小道消息就了解，见到什么听来的，看来的方法就赶快拿到自己身上去试验，就好像穷疯了看到钱两眼发光一样。一天女友从自己老板那里听说罗湖有一个中医，比较有名，于是毫不犹豫的就赶过去了，他给我的诊断是韧带有拉伤，治疗至少要1个半月，可以用中药磨成粉醋炒了敷上，听得我勉强还觉得有道理，一家火买了两周差不多300多块钱的药，高高兴兴的回家了。
敷药得过程相当麻烦，又要炒药又要敷，睡觉还不能翻身。每天晚上炒中药炒的房间里味道狂浓狂刺激，醋的消耗量很大[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile_big.gif[/img]，为了不影响别人在自己的房间里点起炉头开锅炒药，结果还被室友误认为是在躲着他们在房间里搞东西吃[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile_blush.gif[/img]。
坚持敷药两个星期，结果，不行，还是不行，丝毫没有任何明显的效果，这次的结果是在所有过程中最失望的，[color=red]在郁闷之中，我开始怀疑起这些给我诊断和开药的医生起来，发复回忆每次过程，觉得他们实际上并不是很专业:
[/color]1. 没有任何一个医生对我的关节进行触诊，仅仅是听我的自述，看看关节的皮肤表面，就下结论。
2. 多数医生没有给出明确的结论，只是说什么不要爬山，休息静养之类的建议。可是我休息数月之后，情况依然没有本质改变。
3. 这个医生不是说一月两个月能好，那个医生就是说半年休息就好，这么肯定的口气一开始就让我越来越感觉到怀疑。
怎么办? 只有靠自己. GOOGLE，还是GOOGLE，只是这一次自己了解的范围更加广了，户外的论坛也扩散到其他一些比较出名的，比如绿野等。很快在到绿野看到了一个ID叫特种兵的帖子([url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.lvye.org%2Fmodules%2Flvyebb%2Fviewtopic.php%3Fview%3D1%26amp%3Bpost_id%3D486465][color=#0000ff]http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=486465[/color][/url])，（[color=red]此时，这应该是自己找到正确的治疗方法的开始吧[/color]）。他自述自己治疗膝伤，主要采用锻炼股四头肌的方式，结合其他一些方法等，比较有成效。
股四头肌是什么东东当时我还不懂，但是是一种肌肉还是能够明白的，肌肉于髌股软化有啥关系，更加不懂，只是觉得其中颇有奥妙，于是对于自己的身体第一次产生了强烈的好奇。于是在GOOGLE里面敲入"股四头肌"，又找到了北京积水潭医院的这篇文章: [url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.jst-hosp.com.cn%2F1%2Frehabilitation.html][color=#0000ff]http://www.jst-hosp.com.cn/1/rehabilitation.html[/color][/url]
抬头一看标题: 北京积水潭医院 运动医学中心。呵呵，名字都搞得这么专业，里面的文字更是深奥，什么"前交叉韧带","重建"等等。猛可里一想，深圳哪里有专门得运动医学科就好了？看看各大医院的科室，都没有这各科，最接近的也就是骨科了吧。实际上，有多少人的骨头这么脆弱，动不动就软化，或者骨质本身出问题，我觉得应该不是。心里逐渐感慨起来，在深圳这个运动特别室户外运动这么发达的地方，要是有这样一个专业的运动医学科该多好。[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile_disapprove.gif[/img] 哪怕不是看病，我们去学习学习咨询咨询也好啊！
又在GOOGLE里面敲"运动医学", 首先看的是这个网站:
[url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.cosm.org.cn%2Fcosm%2F][color=#0000ff]http://www.cosm.org.cn/cosm/[/color][/url] 上海的华山运动医学网，以及里面著名的陈世益医生。网站里面讲述了不少临床的一些案例，也了解到一些有用的知识，但是我通过若干次的浏览后发现，这个专科主要专注于手术，优势在关节镜微创治疗，这想我的点问题还不至于要动手术吧，再说要跑到上海去治疗对于我也是不可能的事情。
找来找去，看来看去，终于有一天看到了这个网站：[url=http://www.trekker.cn/home/link.php?url=http://www.chenzhengshao.com%2F][color=#0000ff]http://www.chenzhengshao.com/[/color][/url] 哇，里面的人物更强，什么体育总局运
动医学专家，什么奥运会，体育代表团等等。看的神忽其神非常厉害，这时我已经不在处于那种疯狂阶段了，也不那么着急了，倒是心态平稳许多，先看看再说。在它的论坛逛悠了好几天，看看网友们的帖子，再看看回复，还真是那么回事。对于网友的各种问题，至少经常看到的这句话让我非常欣赏: "必须要经过临床手法检查才能确定"。我比较喜欢这种事实求是的态度。于是抱着试试看的心情在论坛上把自己的情况发了一贴。
发过贴子之后，没想到一连几天都没有得到回复，自己开始也有一点按奈不住了(其实后来知道他们每天的工作都排的很满的，基本上从白天一直到晚上都有来治病的人)，想反正去看看情况也无妨，再说梅林也不远。于是电话预约了，然后赶了过去。出乎我意料的是，所谓的天心花园其实是几栋破旧的房子，也基本上无小区可言，也没有像我想象的那样有什么真正的诊所，是在家里开的，这于网站上的一些宣传词句反差很大，让我一开始就怀疑不会是江湖骗子吧[img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile.gif[/img] ?
不过既然来了，我倒要看看他给我怎么看? 进去之后，房间摆设都很简单，两个简单的病床，一些必要的中医工具比如火罐等摆设在一个柜子里。陈正韶教授正在给一个女病人按摩腰部。我们等了大约30多分钟后看病就正式开始了，我先是讲述了情况，然后他就开始给我诊断，先是触诊，先是握住我的膝关节，然后右手掰住小腿，左掰了一下，然后这样又右掰了一下，说你的左右侧副韧带没有问题(后来发现在他给我们看的一本很老的中医书里有这样方法的图解)。然后开始按摩右膝关节(病情最重)的四周，一边按一边问我一些问题(时间太长，具体的问题记不清楚了)。
检查了约莫有10来分钟左右，最后他说你之前膝关节受寒，不完全排除有风湿性关节炎，如果需要确认要到医院做血沉等等化验和各种检查，不过从你的情况来看，在帐篷里受凉，问题应该还不严重。你的滑膜有增厚，是创伤性滑膜炎的可能性比较大。
[color=red]终于给出一个明确的诊断结论了![/color] 看来真是不虚此行。后面就是开始正式治疗，按摩，持续了1个多小时，我感觉膝关节都有点发热了，然后就是拔火罐，拔火罐的地方(髌股上，髌股侧)黑漆漆的一团，说明寒湿很重。治疗完毕，开始教我如何做网站上推荐的膝关节操(也就是静力半蹲)，也提到，现在在运动队里，以前流行的杠铃负重深蹲也不提倡了。具体原因没有说，我想，会不
会是负重状态下深蹲带来的关节反复摩擦?
1个多小时的按摩的确是比较有效，后让我在楼梯上来回走两趟，看看感觉是否好些，比在按摩之前的却是舒服了很多，走了大约三趟，才开始出现一点明显的感觉。当然，他的治疗费用也不低，1个小时100块，2小时200。但是我也获得了我一直想要得到的结果就是明确的诊断以及针对性的具体的治疗方法，之后自己还去过一次就没有再去了。从此，开始了自己大约4个多月
既没有打针也没有吃药却是及其简单的自我恢复治疗过程。
[color=red] 以下是一些从他的口述中自己印象比较深刻的观点：
(1) 治疗一定要对症，首先要明确诊断出病因，如果我早点诊断出滑膜炎，无疑会加快我治疗的过程。再联想到MF上很多TX也说自己膝盖疼，其实这三个字的具体含义和原因在不同的人身上真是千差万别，所以对症是首要的条件。
(2) 职业运动员是不会让他们休息的，所以即使他们受伤(只要不是非常严重的)，也要进行训练和比赛，同时予以治疗，在运动中进行功能锻炼治疗和恢复才是关键。
(3) 你的骨四头肌已经有萎缩，肌肉一定要练起来，练起来就不怕了。
(4) 提倡中医疗法进行保守治疗，从长远来看，手术不利于今后长远的效果。
(5) 对于滑膜炎，按摩要按而不揉，越揉只能是越疼。难怪我在患病初期，自己揉了以后第二天疼的更加厉害。
(6) 忌酒，酒能活血，但是不利于滑膜炎，滑膜受伤冲击而血肿发炎(无菌炎症)，活血会造成血肿扩散，对于治疗不利，因此一切热敷敷药照红外线的方式都不应进行。所以你不要再喝药酒了。[/color]
从老医生哪里回来以后，已经是7月底了，自己也正式开始进行滑膜炎的持续治疗。说是治疗，其实很简单，就是是每天上午和下午各坚持一次静力半蹲，每次2－3分钟，也就是做老医生网站上说的[color=red]膝关节操[/color]。其他么，既没有打针也没有吃药。也许很多TX很失望，就这个? 是的，做操是我恢复的主要手段。
坚持一个月以后，明显的看出股四头肌已经渐渐隆起，说明坚持膝关节操对肌肉锻炼还是很有效的。最初做这个膝关节操时坚持不了多久两腿和膝关节就开始发酸颤抖，现在已经可以坚持4－5分钟。
坚持了一个月的功能锻炼，走路和上下楼梯时的疼痛有了减轻，特别是刚刚做完膝关节操的时候，特别明显。深圳的夏天天气好热，自己感觉现在情况不错，心想现在是不是可以尝试一下游泳了? 还是怀着忐忑的心情，小心翼翼的到游泳馆里游了治疗以后的第一次泳，结果令我出乎意料，[color=red]膝关节不但没有不适，而且游泳以后还更加舒服! [/color]这下高兴坏了，于是平时的活动安排又多了一项游泳，这样坚持每天膝关节操功能锻炼强健股四头肌，每周一到两次游泳配合恢复和增强休息了一年以后的心肺功能。后来发现游泳还给自己带来一个副产品: 胳膊粗了一圈，这几个月登山使用登山杖时，整个胳膊非常有力，基本上能够承受比以前更大的重量，而在这之前常常觉得使用登山杖久以后手臂发酸，现在情况好很多，游泳对增强我的臂力非常有效。
有一天去药店买药，突然看见有玻璃火罐卖，我突然想起老医生给自己拔火罐的情景，想是不是可以自己坚持拔火罐呢? 特别是在游泳以后，可以预防受凉和除去寒湿。于是又买来了几个火罐，在网上查了拔火罐的方法注意及其要点，[color=red]在游泳的同时坚持游泳以后拔火罐[/color]，一直坚持下来，效果不错，各种天气变化，我的膝关节都没有感觉。
饮食上，戒酒，坚持喝牛奶补钙。时不时的也在超市买一些土茯苓(功能主治 除湿，解毒，清热，利关节) 炖一些骨头汤加上来补补,当然这些都是[color=red]辅助的手段。
[/color] 这样一直坚持到9月中旬，一天，自己爬了一趟莲花山，感觉不错。当然，在台阶路上，膝关节没有反应是不可能的，但是它的反应让我感觉到是正常的，是可控制的，且对比以前，反应要轻微一些了。9月不断的进行治疗，然后循序渐进的登一些小山锻炼，这时候我的腿部肌肉特别是小腿休息了一年需要逐渐的恢复和加强，所以[color=red]每次登山都非常关注自己的感觉，量力而行，不大跃进，也不一口吃胖子，[/color]小梧桐连续登了三次才在最后一次登上顶去，一步一个脚印的前进，登顶的感觉真好!![img]http://static.doyouhike.net/images/smiles/smile_approve.gif[/img] [/td][/tr]
[/table] [em08] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=blue]反映真快![/color][/size][/font][/b] 读后感还没写呢，就被加塞了。 本来只是抱着学习的态度去看看这篇文章，不看不知道，一看吓一跳。在此总结一下个人体会：
1、平时运动一定要注意留心自己的身体：很多毛病一开始的症状很轻，甚至没有任何感觉。
2、根据自己的身体状况适当选择运动量。
3、在运动过程中，一定注意方法，不得“跑跳着下山”、“觉得天气热就进睡袋”等等错误的作法。
4、如果一旦得了什么毛病，一定要冷静的思考，到底是什么原因引起的，因为自己才最了解自己。
5、根据自己的情况，选择合适的医疗机构就诊。
6、锻炼是长期的，只有锻炼才能让自己长久的更健康。 结合实际，谈一点个人看法：
1、很多TX不注意选择合适的运动量，这是不合适的，真的会把人“走殘了”的。
2、方法方面，一定要注意不要让关节（是尤其是踝和膝）无故受累受伤。一定保持在可控范围之内。
3、人在身体很累或者出了大量的汗之后，一定不要盲目的吹风，或是坐到凉地上。否则很容易受“风寒湿”之侵扰。这一点，尤其提醒女TX。
4、病了不可怕。一切都会好起来的。
5、留得青山在，不怕没山爬。必要的时候，学会放弃也是胜利。
6、境由心造。 哥呀，还没看完，我就抽了！
真抽了……
时间真快啊，两年了，现在那根筋还隐隐作痛啊！
循序渐进真的重要！ 我最近膝盖开始痛了，正在修养中，这个文章很不错... [i=s] 本帖最后由 上尉 于 2011-4-4 22:59 编辑 [/i]
百度了一下：
静力半蹲：负重或不负重，两脚与肩同宽开立，背部贴墙，保持挺胸收腹直腰，下蹲至半蹲位，保持大腿和小腿直角，身体和大腿直角，双手自然下垂，静止不动，保持60～120s，然后起立向前走
注意：身体不能倾斜，双手不能扶靠墙壁
[img=450,0]http://bbs.badmintoncn.com/attachments/month_0811/20081109_cd9db68bd3fecf731f95Il2ftBNxmInr.jpg[/img]
上身挺直，膝盖不超过脚尖的半蹲 [i=s] 本帖最后由 上尉 于 2011-4-4 23:03 编辑 [/i]
另一种说法－静立半蹲：双足分开与肩同宽，慢慢蹲下，使大腿与小腿的夹角保持120度左右。上半身平直，胸、腹、颈放松，呼吸自然，两手叉腰。
又：1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；
2、 静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 静力半蹲就是传统武术的蹲马步，站桩！
膝盖伤击碎了我的马拉松梦，每次跑步超过10公里，都会有反应！
无论什么运动必须要科学！ [size=5][color=purple]才看到[/color][/size]
[size=5][color=#800080]开始训练文哥做静力半蹲，两分钟没到，抽筋:lol [/color][/size] [size=5][color=purple]我，两分钟坚持住了，不是一般地酸:lol [/color][/size]
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