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来源：路客网

　　1.膝关节半月板损伤

　　人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。

　　体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力。如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时更易发生半月板撕裂伤。

　　半月板损伤伴有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血、疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。

　　半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板、通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿式等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能行路，医学上称为“关节交锁”，经活动或处理又可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。应该对关节交锁这一特殊现象有所认识。有经验的患者经过多次体验往往会自己解锁，即放松下肢肌肉，轻轻晃动及屈伸膝关节（屈曲旋转手法），以达到缓解。

　　2.膝关节游离体

　　关节交锁不仅由半月软损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，不骨化者Ｘ线照不出来，偶尔可摸到，旋而又不知去向，窜来窜去移动很快，故又称“关节鼠”，它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往忽视。症状及处理同半月板损伤。

　　3.髌骨软化症

　　膝关节疼的另一常见的原因是髌骨软化症。髌骨是膝前方的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分，位于股骨下端内外髁间窝的前方，髌骨后面的软骨面与之相关节。膝关节屈伸活动时髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连，膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。

　　膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。日常活动尚能忍受，只是容易疲劳。活动稍多即招致膝关节疼痛。病人对医学知识不熟悉，误以为是全部髌骨软化，实际病变为髌骨的软骨软化。走路过多或道路不平可引起膝关节积液，关节肿胀，旅途中是难以预料的。只要及时休息，恢复很快。如果必须照常活动，赶上行程，可去医院做关节腔内强地松龙注射，加快症状的消失。

　　我们应该怎样预防损伤呢？

　　人在下山的时候，1）膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。2）屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。

　　不要过大的负重，如果要锻炼，可由小渐大不要突击登山过猛，匀速省力。

　　途中适当休息，以半小时到一小时为宜，并补充水分。

　　带护膝，加强关节保护。

　　对于素有膝关节病的人，不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。

　　总之，登山勿忘保护关节，使它能更好更长的工作。

左腿的膝关节半月板问题困饶我多次,一直在寻找解脱的办法,哪位有恢复心得?给点建议.

昨天一人尝试炮台山往返,无恙,但只是山下山上往返一次,没有感觉异样,计划尝试每周三次,不仅是为了增强锻炼身体,也为检验恢复左腿的膝关节半月板问题.

上文中提到"半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因."难道只能够通过手术治疗?

人在下山的时候，1）膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。.....

习惯中,我的左腿是支撑,右腿是行进,这点通过我的登山鞋的鞋底可以明显的看出,鞋底磨损程度远大于右脚鞋底,一直以来,很多在上升或者下降的地势中,基本上支撑用力都放在左腿(脚),因此,刹那间产生的负重长期产生在一点上,通过我自身的个例,分析原因后提示:应该很多人都有自己的行进脚与支撑脚,如果自己自己长期习惯于这种方式支撑与行进,是否应该在长途爬山穿越尤其是负重状态下,自己应有意识的提示自己主动变换改变,避免或者减少刹那间产生的负重长期产生在一点上而可能对支撑腿膝关节半月板产生过度伤害,

大腿与小腿之间的活动枢纽——膝关节，是人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端以及前方的髌骨(膝盖骨)包以关节囊而形成。股骨下端的内外股骨髁为半球形。当膝关节活动时，便在胫骨上端光滑的“平台”上作滚动及滑动的复合动作。为了减少摩擦和震动，使压力均匀分布，两骨关节面之间有软骨“垫片”。“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。 “垫片”的正名叫半月板。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像阴历十二三的月亮。半月板的作用重要，也容易受到损伤。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。急性受伤时，有人自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。治疗方法 1.急性期如关节有明显积液（或积血），应在严格无菌操作下抽出积液；如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”，然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周（图3-135）。石膏要妥为塑型，病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后，都要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。 2.慢性期如经非手术治疗无效，症状和体征明显，诊断明确者，应及早手术切除损伤的半月板，以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎，次日开始作四头肌静止性收缩练习，2～3天后开始作直腿抬高运动，以防股四头肌萎缩，两周后开始下地行走，一般在术后2～3个月可恢复正常功能。 3.关节镜的应用关节镜可用于半月板损伤的治疗，半月板边缘撕裂可行缝合修复，通常行半月板部分切除，保留未损伤的部分。对早期怀疑半月板损伤者可行急诊关节镜检查，早期处理半月板损伤，缩短疗程，提高治疗效果，减少损伤性关节炎的发生。通过关节镜手术创伤小，恢复快。

最近,一直在关注膝关节半月板损伤的治疗方法,网上搜索看了很多这方面的资料,

我已经受伤,而且是多次积累下来到现在状态,请大家注意保护自己的双腿.通过上面的帖子,或许能够有点重视.

膝盖劳损，小心啊，尤其是下山，冲击太大的话对膝盖损伤很大！好多人爬山太猛，造成膝盖半月板损伤，很难恢复。一定注意运动保护，别跟自己较劲。注意保护自己的膝盖参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。一、造成下山时膝盖痛的原因这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。二、膝盖伤的治疗一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。三、膝盖伤预防预防就从以下几方面来说吧一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。个人愚见，不足之处请多指教。

1)两腿承受的力量不均匀,会导致承受力量较大的一条腿疼痛.(2)回忆一下,在爬山时,是否有过下蹲动作?由于下蹲动作的不标准,旋转了膝关节,导致半月板损伤,如果半月板损伤,膝关节不光疼,还有下楼时感觉得到失稳的状态.(3)如果继续疼下去,还有肿胀,就要考虑到是否是膝关节旁的胫侧副韧带或者腓侧副韧带被拉伤了.

护膝的选择和使用膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用膝关节是上下腿骨交汇的地方,中间有半月板,前面有髌骨,髌骨是由两条骨肉拉伸,悬浮在腿骨交汇处之前,非常容易滑动,在正常的生活中,由于不受外力影响,也没有剧烈运动,所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动.由于登山运动给膝盖施加了过多的压力.现加上登山中的剧烈运动,很容易使髌骨被牵移离开原有部位,从而引发膝关节部位的疾病,而带上护膝则能将髂骨固定在相对稳定的位置上,以保证其不轻易受伤害. 膝关节受伤之后,使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲,从大腿到小腿维持在一条直线上,减少膝关节的弯曲,从而保护膝关节不再加重病情. 根据功能不同, 一般分两种护膝. 一种是套在膝盖上的薄护膝,有一定的弹性,带上后,膝盖仍旧能自由的活动,只是能明显感觉到髌骨被轻轻的勒紧了一点,这种轻度制动的护膝使用护膝可用于平时运动中对膝盖的保护,而且这种护膝透气性非常好,平时带着基本不会感觉到有什么不方便,所以建议在每次的登山活动中,都使用这种轻度制动的护膝另一种是比较厚实的重度制动的护膝，前面有一个大孔能露出膝盖的,一般是捆绑式的,再用粘扣固定的护膝.这种护膝绑紧后可以让膝盖不能轻易弯曲,由于材质的不透气性,也不易用作日常对膝盖的保护. 一般用在膝关节受伤之后，保护膝关节不再加重病情. 使用护膝有时会放在裤子里面,有时会放在外面.放在里面的好处是稳定性好,能最大程度地起到"制动"的作用;用在外面的好处是穿戴和调节方便,但制动性会有所下降. 一般来说,当环境变化不明显,不需要随时调节或脱掉护膝时,放在里面比较好,反之,放在外面好. 无论是护膝还是登山杖,都只是提供辅助性的保护.保护膝盖,最根本的还是要经常锻炼,增加骨肉的力量.给自己配备科学合理的负重,及活动中保持动作的合理.

膝盖损伤症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法：平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了形成原因：由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

脚踝扭伤处理及恢复方法（ZT）踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。　　一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。　　二、固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。　　三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。　　四、检查方法：　　（1）注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。　　（2）内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。　　（3）前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。　　（4）如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。　　五、在踝关节复健治疗方面：　　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：　　第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止　　第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。　　第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。　　第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪得踝关节各方向活动度都不痛为止。　　第五阶段：从75﹪得踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。　　第六阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。　　第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。

很多时候,大家在用自己的身体去保护自己的户外装备,我多次看到这样的行为,有时候,我用自己的方式提醒这种行为:户外活动中,装备是用来保护你自己的,不要本末倒置反过来用自己的身体去保护户外装备,装备有价,身体无价,装备可以更新,没有哪位愿意把自己身体的某个部位更新换一个吧?

那么,双腿是行走户外进行活动的基本,保护好身体部件就是根本,不要等到发生了再去注意.关注自己身体的装备比保护体外的户外装备更重要.爱护自己的装备,保护自己的身体.

通过自身的状况,由衷而言.希望能够引起看这个帖子的朋友的注意和重视.

参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。

一、造成下山时膝盖痛的原因这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。

二、膝盖伤的治疗一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。

三、膝盖伤预防预防就从以下几方面来说吧一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

写在伤愈之后-膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得作者：驴氏定律

LM拉的多了，膝伤，膝关节疼痛恐怕是很多老驴的经常会谈论到的话题，很多论坛，网站上的网友记录也看了无数，自己治疗膝伤已经一年了，目前已经基本伤愈，这几月七娘山，罗浮山，惠州60KM，乌禽嶂穿越状态正常，下面就把自己的亲身经历和一些治疗的心得与众位MF驴友分享。从2003年开始，不知不觉喜欢上户外活动已经3年，3年中爬山涉水，享受风景的同时也锻炼了身心强健了身体。就在我最得意之时，一连串的不注意，伤痛就这样朝袭来。05年十一的5天外出徒步露营，有一天晚上睡觉时觉得天气热没钻睡袋，只是盖了几件衣服在身上，但是膝关节没有盖上，半夜里觉得冷，于是才钻进睡袋，第二天起来以后觉得膝关节有些异样的感觉，现在回想起来就是从里到外有点冰冰凉的感觉，一开始自己还有些担心，后续负重18公斤登山徒步活动未受影响，膝关节也未感任何不适。回来以后，自己也没有带多的注意，觉得问题不大，这是无知也是第一次疏忽。 10，11，12月份是深圳LM的旺季，10.1才回来以后才隔一个星期，接着又开始LM，10月15日周末负重约10公斤登梧桐山百年古道，奇怪的是每每爬坡上坎的时候，右腿发力登山时感觉髌骨下处有紧拉不适感，特别是跨度越大，感觉越明显。后下西坑又有跳跃和跑着下山(现在想来这才是受伤过程中最致命的错误),当天回家后即感觉左右腿有酸痛感,当时以为是运动量过大造成的并未在意,这又是一次疏忽当然也是最后一次。长达一年的伤痛以及治伤过程就这样开始了，在受伤第二天后，明显的症状开始出现，右膝盖相对左膝有明显的肿大(我想这个可能就是医学上讲的膝关节积液，膝关节积液的原因后面简单的说说看法)，右手盖住髌骨滑动非常明显，(类似的医学上有所谓的浮膑试验),上楼梯时右膝髌骨明显感觉发软，当垮度更大时感觉更加明显，髌骨处有拉疼感，频繁下楼梯时膝关节正侧，髌骨上方的偏右侧有疼痛感,左膝盖症状则稍轻。这样怎么行，得赶紧治好，还有山要爬呢!在这个时候，心里还有这样幼稚的想法(现在回忆起来这种想法是无知，更是对自己身体，对医学的不了解)，先是到海王星辰的中医就诊，中医给开了活血化淤的中药红花骨碎补牛膝等20味中药煎药服了四天，肿大明显减小不少，休息一个月以后自己以为自己差不多啦又去登山，这次走了梨子耳卡子栋(当然在这个时候走挑战+活动是为了一MM去的，不过这样的事情一生恐怕只会有一次吧，回来以后，症状如常，膝关节又出现上下楼梯的不适。正襟危坐的我从此开始不再登山，静养休息，此后慢慢有所恢复，说是慢慢有所恢复，其实根本就没有感觉怎么好，走平路的时候觉得右脚关节没有整体感，基本上感觉不到右膝关节的存在，上下楼梯时仍然时那种时好时坏的感觉。难道我的户外生涯就此中止?! 我不甘心。

开始利用网络搜索各种各样的信息，MF上很多关于膝伤的帖子给了我启发,比如最开始MAN的这篇: 拉磨造成膝盖病症的原因及对策(探讨) http://www.doyouhike.net/forum/96751,0,0,1.html 看了以后如获至宝，马上买了130多块的酸痛灵(现更名为酸疼喷雾剂)来试试看，满心欢喜的觉得自己好像发现了新大陆，找到治病妙方了。然而，失望的是，我的伤病却像是茅坑里的石头，又臭又硬，给予了很大希望的"良药"---在那篇帖子里描述的有效得治疗方法，对于我基本上无效。酸痛喷雾剂的强烈药理作用使皮肤都红肿，使用多次以后都有些脱皮了，效果基本上为零，郁闷。一转眼05年就这样过去了，春节回家的时候，父母听说自己的情况，托舅舅找了一个熟人老中医给开了点药酒的方子，主要是觉得我既然觉得在露营天气里受凉，想首先排除湿气，达到祛风除湿的效果。50块钱的中药，回深圳后泡了5斤白酒，每天晚上睡前喝上一小杯，坚持了2～3各月，效果好像是有一点点，就是天气变化的时候关节不会有什么反应了，说明除湿还是有作用，但是对于上下楼梯的疼痛，并没有明显的减轻。实际上后来通过一个队医的口述，证明对于我的膝伤，创伤性滑膜炎来说，也是一个基本不正确的治疗方法。就这样到了06年的3月份基本上自己的伤疼治疗仍然是原地踏步，没有什么进展，心里不由得烦恼急躁起来，在羡慕MF驴友拉磨的同时，一边是郁闷，一边是烦躁，一边也是心很不甘，有时也忍不住会出去爬南山，爬梧桐山，虽然仅仅是简单的台阶道，结果仍然是不言而喻，几次下来，我终于明白，一切都需要耐心和毅力，也许认识自己乃是人生最大的挑战。闲暇工作之余，仍然坚持在网络间搜寻各种各养的信息，网友的亲身经历，以及治疗心得。这个时候的我，上的最多的网站就是GOOGLE，搜索最多的单词就是"膝伤","膝关节疼"等等各种与膝关节相关的信息。在经历了众多的信息之后，一个不祥的词语进入我的视线: 髌骨软化症: 发病缓慢。起初膝部不适，疼痛定位不清。以后髌骨后疼痛明显，活动时及活动后疼痛加重，尤其是上楼梯时疼痛更重。病情严重时膝关节活动有摩擦感。查体时挤压髌骨能诱发疼痛，并有摩擦音。髌骨挤压试验时髌骨后有剧痛，表明髌股关节软骨损伤，有诊断意义。X线检查，早期可无异发现。随着病情发展可见髌股关节间隙变窄，软骨下骨硬化，髌骨边缘骨质增生。症状：　　１、轻型：膝不痛，只在训练中膝软，但不影响运动机能。检查时只髌骨内侧压痛，或于髌骨的内或外下极有压酸感。此类病人多不就医，有时可以自愈，可以参加正规训练。　　２、中型：走路不痛，上下楼或半蹲疼，准备活动后膝不痛，或某几个动作痛，运动后症状加重，休息后减轻，检查时髌骨压痛及指压痛明显，有时有轻度关节积液。　　３、重型：走路也痛，有时可见明显关节积液。就这样怀着惊恐的心情终于进了一趟医院骨科,给人民医院的骨科主任医师陈述了一遍自己的情况(自己都不记得在怎么样的场合陈述过多少次同样的描述了),说完之后我说我怀疑是髌骨软化想拍X光片,我们俩就这样你来我往折腾了半天，他给我的诊断是负重过度，运动过度，拿着X光单的处方，我说怎么只拍一条腿?他说你要拍两条腿啊，好。划价收钱，霍260，拍的时候却只是往西门子的X光机上面一趟，那医生动动滑车按按按钮，几分钟的事情就拍好了，心想怎么这么贵? 一问，原来一条腿130，两条腿260啊，真黑! 拍片结果：X光片显示：双膝关节各个组成骨未见明显增生，破坏，变形，密度改变等异常，关节无脱位，关节间隙无增宽，变窄，关节面光滑，周围软组织未见异常。拿着这个光片，我又呆住了。随后这位主任给我开了一盒西药，尼苏力美胶囊，20来块钱，说可以减少你的膝疼痛，然后说不许再爬山，那我说，这怎么可能，我憋不住的，他说，憋不住你也不许爬，去学游泳吧。唉，越来越邪乎，不是髌骨软化，也没有韧带损伤，那到底咋回事呢?

虽然医生没有给我明确的诊断，但是至少骨头没有问题，没有软化症，心里还是很欣慰的，回到家里，又开始继续治病的征程。到了3月中旬，工作也忙了起来，前前后后出差一个多月，反正也拉不成M，也就把这事暂时给搁了下来。 5－6月份里天气渐渐热起来了，出差也结束了，自己又开始蠢蠢欲动，突然想起医生说爬不了山就游泳，那就游泳呗，虽然只会狗刨，参加一些腐败的活动还是可以的，让它好好休息一阵子吧，到了秋冬天再去拉磨(呵呵，你看，到现在还是在想的是LM)。先是一群朋友到惠州的霞冲海边露营，在霞冲海里游泳，前前后后蛙了一个多小时，很菜没力气了上岸，算来也没有游多远运动有多大。回到家里的第二天，走路都觉得有疼痛感了，上下楼梯更加厉害，郁闷啊，难道这点轻微的运动都不行，这还不是医生说的吗，泳也不能游，M也不拉，那还干什么啊! 心中苦闷我自知。这个时候的自己，总结起来应该是处于一种"心理疯狂"的境况：见到什么小道消息就了解，见到什么听来的，看来的方法就赶快拿到自己身上去试验，就好像穷疯了看到钱两眼发光一样。一天女友从自己老板那里听说罗湖有一个中医，比较有名，于是毫不犹豫的就赶过去了，他给我的诊断是韧带有拉伤，治疗至少要1个半月，可以用中药磨成粉醋炒了敷上，听得我勉强还觉得有道理，一家火买了两周差不多300多块钱的药，高高兴兴的回家了。敷药得过程相当麻烦，又要炒药又要敷，睡觉还不能翻身。每天晚上炒中药炒的房间里味道狂浓狂刺激，醋的消耗量很大，为了不影响别人在自己的房间里点起炉头开锅炒药，结果还被室友误认为是在躲着他们在房间里搞东西吃。坚持敷药两个星期，结果，不行，还是不行，丝毫没有任何明显的效果，这次的结果是在所有过程中最失望的，在郁闷之中，我开始怀疑起这些给我诊断和开药的医生起来，发复回忆每次过程，觉得他们实际上并不是很专业: 1. 没有任何一个医生对我的关节进行触诊，仅仅是听我的自述，看看关节的皮肤表面，就下结论。 2. 多数医生没有给出明确的结论，只是说什么不要爬山，休息静养之类的建议。可是我休息数月之后，情况依然没有本质改变。 3. 这个医生不是说一月两个月能好，那个医生就是说半年休息就好，这么肯定的口气一开始就让我越来越感觉到怀疑。怎么办? 只有靠自己. GOOGLE，还是GOOGLE，只是这一次自己了解的范围更加广了，户外的论坛也扩散到其他一些比较出名的，比如绿野等。很快在到绿野看到了一个ID叫特种兵的帖子(http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=486465)，（此时，这应该是自己找到正确的治疗方法的开始吧）。他自述自己治疗膝伤，主要采用锻炼股四头肌的方式，结合其他一些方法等，比较有成效。股四头肌是什么东东当时我还不懂，但是是一种肌肉还是能够明白的，肌肉于髌股软化有啥关系，更加不懂，只是觉得其中颇有奥妙，于是对于自己的身体第一次产生了强烈的好奇。于是在GOOGLE里面敲入"股四头肌"，又找到了北京积水潭医院的这篇文章: http://www.jst-hosp.com.cn/1/rehabilitation.html 抬头一看标题: 北京积水潭医院运动医学中心。呵呵，名字都搞得这么专业，里面的文字更是深奥，什么"前交叉韧带","重建"等等。猛可里一想，深圳哪里有专门得运动医学科就好了？看看各大医院的科室，都没有这各科，最接近的也就是骨科了吧。实际上，有多少人的骨头这么脆弱，动不动就软化，或者骨质本身出问题，我觉得应该不是。心里逐渐感慨起来，在深圳这个运动特别室户外运动这么发达的地方，要是有这样一个专业的运动医学科该多好。哪怕不是看病，我们去学习学习咨询咨询也好啊！又在GOOGLE里面敲"运动医学", 首先看的是这个网站: http://www.cosm.org.cn/cosm/ 上海的华山运动医学网，以及里面著名的陈世益医生。网站里面讲述了不少临床的一些案例，也了解到一些有用的知识，但是我通过若干次的浏览后发现，这个专科主要专注于手术，优势在关节镜微创治疗，这想我的点问题还不至于要动手术吧，再说要跑到上海去治疗对于我也是不可能的事情。找来找去，看来看去，终于有一天看到了这个网站：http://www.chenzhengshao.com/ 哇，里面的人物更强，什么体育总局运动医学专家，什么奥运会，体育代表团等等。看的神忽其神非常厉害，这时我已经不在处于那种疯狂阶段了，也不那么着急了，倒是心态平稳许多，先看看再说。在它的论坛逛悠了好几天，看看网友们的帖子，再看看回复，还真是那么回事。对于网友的各种问题，至少经常看到的这句话让我非常欣赏: "必须要经过临床手法检查才能确定"。我比较喜欢这种事实求是的态度。于是抱着试试看的心情在论坛上把自己的情况发了一贴。

发过贴子之后，没想到一连几天都没有得到回复，自己开始也有一点按奈不住了(其实后来知道他们每天的工作都排的很满的，基本上从白天一直到晚上都有来治病的人)，想反正去看看情况也无妨，再说梅林也不远。于是电话预约了，然后赶了过去。出乎我意料的是，所谓的天心花园其实是几栋破旧的房子，也基本上无小区可言，也没有像我想象的那样有什么真正的诊所，是在家里开的，这于网站上的一些宣传词句反差很大，让我一开始就怀疑不会是江湖骗子吧? 不过既然来了，我倒要看看他给我怎么看? 进去之后，房间摆设都很简单，两个简单的病床，一些必要的中医工具比如火罐等摆设在一个柜子里。陈正韶教授正在给一个女病人按摩腰部。我们等了大约30多分钟后看病就正式开始了，我先是讲述了情况，然后他就开始给我诊断，先是触诊，先是握住我的膝关节，然后右手掰住小腿，左掰了一下，然后这样又右掰了一下，说你的左右侧副韧带没有问题(后来发现在他给我们看的一本很老的中医书里有这样方法的图解)。然后开始按摩右膝关节(病情最重)的四周，一边按一边问我一些问题(时间太长，具体的问题记不清楚了)。检查了约莫有10来分钟左右，最后他说你之前膝关节受寒，不完全排除有风湿性关节炎，如果需要确认要到医院做血沉等等化验和各种检查，不过从你的情况来看，在帐篷里受凉，问题应该还不严重。你的滑膜有增厚，是创伤性滑膜炎的可能性比较大。终于给出一个明确的诊断结论了! 看来真是不虚此行。后面就是开始正式治疗，按摩，持续了1个多小时，我感觉膝关节都有点发热了，然后就是拔火罐，拔火罐的地方(髌股上，髌股侧)黑漆漆的一团，说明寒湿很重。治疗完毕，开始教我如何做网站上推荐的膝关节操(也就是静力半蹲)，也提到，现在在运动队里，以前流行的杠铃负重深蹲也不提倡了。具体原因没有说，我想，会不会是负重状态下深蹲带来的关节反复摩擦? 1个多小时的按摩的确是比较有效，后让我在楼梯上来回走两趟，看看感觉是否好些，比在按摩之前的却是舒服了很多，走了大约三趟，才开始出现一点明显的感觉。当然，他的治疗费用也不低，1个小时100块，2小时200。但是我也获得了我一直想要得到的结果就是明确的诊断以及针对性的具体的治疗方法，之后自己还去过一次就没有再去了。从此，开始了自己大约4个多月既没有打针也没有吃药却是及其简单的自我恢复治疗过程。以下是一些从他的口述中自己印象比较深刻的观点： (1) 治疗一定要对症，首先要明确诊断出病因，如果我早点诊断出滑膜炎，无疑会加快我治疗的过程。再联想到MF上很多TX也说自己膝盖疼，其实这三个字的具体含义和原因在不同的人身上真是千差万别，所以对症是首要的条件。 (2) 职业运动员是不会让他们休息的，所以即使他们受伤(只要不是非常严重的)，也要进行训练和比赛，同时予以治疗，在运动中进行功能锻炼治疗和恢复才是关键。 (3) 你的骨四头肌已经有萎缩，肌肉一定要练起来，练起来就不怕了。 (4) 提倡中医疗法进行保守治疗，从长远来看，手术不利于今后长远的效果。 (5) 对于滑膜炎，按摩要按而不揉，越揉只能是越疼。难怪我在患病初期，自己揉了以后第二天疼的更加厉害。 (6) 忌酒，酒能活血，但是不利于滑膜炎，滑膜受伤冲击而血肿发炎(无菌炎症)，活血会造成血肿扩散，对于治疗不利，因此一切热敷敷药照红外线的方式都不应进行。所以你不要再喝药酒了。

从老医生哪里回来以后，已经是7月底了，自己也正式开始进行滑膜炎的持续治疗。说是治疗，其实很简单，就是是每天上午和下午各坚持一次静力半蹲，每次2－3分钟，也就是做老医生网站上说的膝关节操。其他么，既没有打针也没有吃药。也许很多TX很失望，就这个? 是的，做操是我恢复的主要手段。坚持一个月以后，明显的看出股四头肌已经渐渐隆起，说明坚持膝关节操对肌肉锻炼还是很有效的。最初做这个膝关节操时坚持不了多久两腿和膝关节就开始发酸颤抖，现在已经可以坚持4－5分钟。坚持了一个月的功能锻炼，走路和上下楼梯时的疼痛有了减轻，特别是刚刚做完膝关节操的时候，特别明显。深圳的夏天天气好热，自己感觉现在情况不错，心想现在是不是可以尝试一下游泳了? 还是怀着忐忑的心情，小心翼翼的到游泳馆里游了治疗以后的第一次泳，结果令我出乎意料，膝关节不但没有不适，而且游泳以后还更加舒服! 这下高兴坏了，于是平时的活动安排又多了一项游泳，这样坚持每天膝关节操功能锻炼强健股四头肌，每周一到两次游泳配合恢复和增强休息了一年以后的心肺功能。后来发现游泳还给自己带来一个副产品: 胳膊粗了一圈，这几个月登山使用登山杖时，整个胳膊非常有力，基本上能够承受比以前更大的重量，而在这之前常常觉得使用登山杖久以后手臂发酸，现在情况好很多，游泳对增强我的臂力非常有效。有一天去药店买药，突然看见有玻璃火罐卖，我突然想起老医生给自己拔火罐的情景，想是不是可以自己坚持拔火罐呢? 特别是在游泳以后，可以预防受凉和除去寒湿。于是又买来了几个火罐，在网上查了拔火罐的方法注意及其要点，在游泳的同时坚持游泳以后拔火罐，一直坚持下来，效果不错，各种天气变化，我的膝关节都没有感觉。饮食上，戒酒，坚持喝牛奶补钙。时不时的也在超市买一些土茯苓(功能主治　除湿，解毒，清热，利关节) 炖一些骨头汤加上来补补,当然这些都是辅助的手段。这样一直坚持到9月中旬，一天，自己爬了一趟莲花山，感觉不错。当然，在台阶路上，膝关节没有反应是不可能的，但是它的反应让我感觉到是正常的，是可控制的，且对比以前，反应要轻微一些了。9月不断的进行治疗，然后循序渐进的登一些小山锻炼，这时候我的腿部肌肉特别是小腿休息了一年需要逐渐的恢复和加强，所以每次登山都非常关注自己的感觉，量力而行，不大跃进，也不一口吃胖子，小梧桐连续登了三次才在最后一次登上顶去，一步一个脚印的前进，登顶的感觉真好!!