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[户外安全常识] [老生常谈]膝盖受伤后的恢复

翻阅了trekker上的一些帖子,其中有总版梭费鱼《关于膝盖受伤及恢复锻炼讨论》(http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3434)、大头和哥伦布的《膝盖损伤的诊断和预防、恢复》(http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3858)(http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3157)以及一些讨论帖,已经比较全面,但是对于受伤部位的说明及针对性恢复训练的介绍比较少。于是又搜集了相关资料、咨询了一些相对专业的人员,根据自己的经历整理了这个帖子,希望对所有喜爱户外运动的tx有所帮助,当然具体情况要根据个体的不同选择适合自己的训练和恢复方式。

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(一)膝盖受伤全经过

20081129日老黑山穿越后不过瘾,第二日便赶往步云山。

早起后,活动一下便将护膝戴上(第一个错误),系的稍微紧了些(第二个错误),但是感觉很不错,便准备出发了。8点半左右,准备开始登山,因为都是机耕路,没有活动直接上山(这是一个失误,或者也可以叫做第三个错误)。大约2个小时后,突然感觉左腿膝盖外层有点疼,便将护膝松了一下,感觉还可以忍受便继续向上。又过了约1个半小时,顺利登顶,下撤的时候感觉膝盖外侧特别疼,便将护膝摘下,直到下撤到车上。

回程在碧流河水库吃饭,曾经有一阵疼的无法上楼,但是到大连后,回家上楼还是很轻松。当日晚上因为膝盖的疼痛不强烈了,便没有做任何处理;第二日下午,冰敷了几次;第三日,喷了一些外用药,便没有什么不适的感觉了。此外,偶尔会用加热的护腰暖暖膝盖,没有剧烈运动也没登山,膝盖也很配合的让我以为彻底好了。

半个月后的一天,穿上高跟鞋(第四个错误),爬了约40分钟的一个大坡,然后攀爬了16层楼梯,下楼的时候没有电梯,便走了下来(第五个错误),约走到8楼左右,膝盖的不适感又出现了。4个小时后,走在路上,膝盖已经是疼痛难忍。连续做了约4次,2个小时的冰敷,慢慢的,疼痛感消失了。

第二日,反思中决定认真再认真的对待,终于不负有心人,搜集到膝盖的各种解剖图,弄明白了到底是哪里疼,原来是膝盖外侧髂胫带(也就是我们常说的膝盖外侧副韧带)受伤,知道病因了,就可以对症下药了。

下图为疼痛的部位

[老生常谈]膝盖受伤后的恢复

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2009-3-24 07:44

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(二)膝盖剖面图

这是个纯理论课,看完之后,我只是知道了常说的半月板、内外层副韧带等的位置,其他没记住,呵呵上述图片是个人经过挑选后贴上的,其他详细可参考(http://blog.chinadance.cn/viewthread-45197.html)。

膝关节的主耍结构含括股骨(femur)、胫骨(tibia)、及髌骨(patellaknee cap)之关节面﹐膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位﹐主要是前、后十字韧带(anterior and posterior cruciate ligaments)、内侧韧带(medial collateral ligament)、外侧韧带(lateral collateral ligament)、关节囊(joint capsule)及附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。此外﹐关节中间内外侧各有一块重要的半月板(meniscus)除了可以吸收部份关节承受的负重外,亦可增加关节的稳定性。另外,藉由位于关节前后肌肉群的拉动,让关节可以弯曲及伸直。

膝关节内的十字韧带可维持膝之稳定,前十字韧带断裂会使患者无法跑、跳、急转弯;半月板之存在增加膝关节软骨之接触面积、减少压力并可吸收一部分由足底传来的撞击力量。

关节长骨两端为关节处,有软骨覆盖,正常关节软骨为自然界能找到摩擦系数最低的物质,加上关节囊所分泌的关系液,保证关节灵活之运动而且不磨损。关节是由关节囊所包覆,囊内面有滑液膜,能分泌和吸收关节液;关节液的作用除了润滑关节外,还可提供关节软骨所需之养分,以及可形成液膜吸收传至关节之撞击力量。

关节囊内含有本体位觉感受器,使我们处于黑暗环境或无意识状态中,仍可确知我们肢体之位置与活动之方向。每个人关节松紧度都不一样,有的人很松适合做柔软的动作,有的人则很紧;关节松的人,本体位觉感受器较不灵敏,当关节被拉扯时较迟引发自卫性的肌肉收缩以保护关节,因此较容易产生关节受伤。

下图为膝盖剖面图

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2009-3-24 07:46

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2009-3-24 07:46

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2009-3-24 07:46
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(三)受伤部位判断

其实受伤不可怕,重要的是采取正确的锻炼进行恢复,并在日常有针对性的提高膝盖的负荷能力,其他人的帖子有详细介绍,下面是根据简单判断的受伤部位而进行的一些常规性恢复动作,个人认为比较适用,在家里就可以进行。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

1. 前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

2. 髌腱炎

3. 髂胫束症候群(跑步膝)

4. 四头肌腱炎

5. 滑囊炎

下面的帖子将分别介绍各种疼痛的位置和具体恢复方式。

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1.膝盖外侧髂胫带疼

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2009-3-24 07:51

治疗方法:1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿

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2.膝盖周围前膝盖疼

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2009-3-24 07:53

治疗方法:1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸

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3.膝盖上方四头(肌腱炎)

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2009-3-24 07:54

治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸

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4.膝盖骨上方或上胫骨内侧(滑囊炎)

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2009-3-24 07:56

治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿

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5.膝盖骨下方(髌腱炎)

治疗方法:1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿

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(四)各种治疗方法图示

半蹲墙根

· 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)

· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

· 保持膝盖不超过你的脚趾

· 保持一段时间后伸直膝盖

· 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

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2009-3-24 07:58
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