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[户外观念] 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4

周末去和大家走了大黑山4+4路线,路线可以用最熟悉的陌生人来形容,大黑山爬过多次了,这次走的路线,居然有3/4的路线都是第一次走,真是惭愧;一座山的不同路线设计,不仅带了新鲜感,也增加了长度和强度,非常之好!

发这个帖子,就是和大家交流一下4+4路线在体能、装备和饮食方面的准备,报名前看了路线,路线比较长,而且要4上4下,应该相当有挑战性。

整个路线没用GPS测量过,估计总上下高度在3200米以上,长度在16公里以上,按照论坛定级标准,总时长为19T

路线描述:杏林小区彩虹桥-响水寺-三岔口-刀背-圣水山庄停车场-顶峰附近垭口-主峰-雷达站前平台-松岚-南高地—野长城-杏林小区彩虹桥

没有走不完的路,只有疲倦的心!

要完成难度比较大的路线,从科学健身的角度来讲,

需要有一定的体能储备,也就是日常锻炼做基础。

这种体能要求主要体现在两个方面,一个是心肺功能,另一个就是力量

这段时间自己的锻炼应该说不算系统,前段时间忙着装修,基本没时间锻炼

3月份恢复锻炼后,也是时断时续,平时主要是跑步,周末偶尔踢踢球。

为了检测一下自己的身体是否具备了大强度活动的要求,周二上班的时候,

简单测试了一下,爬了单位29层的楼梯,

从一楼不间歇地两蹬一步的慢速往上走,一口气走到29层,

测了一下自己的心跳,不到100下,看样子心肺功能还是可以的。

以下几个概念大家平时锻炼的时候可以参考以下:

人的最大心跳:它不会因训练而改变,它与年龄相关:最大心跳=220 - 年龄。 最大摄氧量(公升/分钟):会随着训练而上升,可以相差倍数;

不过最大摄氧量时的心跳会维持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆积阀值:会随着训练而上升,会越来越接近最大摄氧量的心跳值

乳酸堆积阀值的心跳可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值

举例来说:80%最大心跳对一个有规律运动的人而言,很容易达到,

且可以维持数十分钟;但对一个从不运动的人,可能快要了他的命,感觉心都要跳出来了

再比如:一个40岁的人,进行日常爬山活动,或者体能锻炼,

如果他锻炼比较有规律,心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的

计算一下,也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下

如果锻炼强度太大,心跳长时间超过这个百分比,身体乳酸堆积较快,不容易恢复

同时容易对心脏造成损伤,得不偿失

对于不经常锻炼的人,只能慢慢从头做起,一步一步来

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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说完心肺功能,接下来就是力量方面的要求了,

论坛爬山的人,很多人膝盖都不好,包括我自己

登山活动对膝部的力量要求是比较高的,膝盖受伤很大程度上都是因为腿部力量不够

大黑山这种4上4下的走法,对膝盖是个考验

周二在单位爬到顶层后,从29楼小心翼翼的往下走,测试了膝盖的承受力,没有痛感

周末再增加相应的技术装备(后面细说),自我感觉4+4路线应该可以走下

实在不行,用姐夫的话说,就是及时下撤,别硬撑着。

关于膝受伤的恢复,海燕的帖子有详细的介绍,非常好,大家可以去看看

http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=10561

以上是活动前关于体能方面自己的评测,

在参加一个活动前,这种对自己身体的了解是很必要的

这不仅是对自己负责,也是对同伴负责

罗马不是一天建成的,刘翔也不是一天练成的

只要大家科学锻炼,持之以恒,你将来也会成为大家所谓的强驴

相反的,凭着天生骠悍,不注重体能锻炼的人,总是大强度的走下去,将来只能成为瘸驴

所以大家以后不要说自己在户外彪走、瞎走,一切都是有科学依据的,呵呵
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说完体能,再说说技术装备

关于装备,一直都有争论,有的人一双军胶走天下,有的人要武装到牙齿

个人认为装备需要结合具体环境和活动类型来讨论

就大黑山4+4来说,确实需要在装备方面结合自己的实际情况,认真准备

首先是鞋子,户外的鞋子分类很多,有矮腰的,有高腰的,

有轻型的(trekking),有重型的(backpacking),还有登山专用的(mountaineering)

自己家里各种户外鞋,数了一下,也是不下4双

针对自己对大黑山的了解,还有线路的研究

最终选择了一双轻型(trekking)、高腰的鞋子

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选择轻型是因为不需要负重,可以加快行进速度,减少体消耗

选择高腰是因为大黑山有些山脊比较陡峭,同时4上4下需要对脚踝进行很好的保护

最终鞋子的使用效果非常好,轻便、快速、不顶脚

这次活动有的同学穿的矮腰鞋,有的重型鞋(backpacking),希望也都来说说感受

个人认为矮腰鞋,有轻便的优势,当初也考虑了一下

但最终还是觉得矮腰鞋缺少对脚踝的保护,同时下山的时候,脚趾容易顶到鞋

重型鞋干脆就不考虑了,鞋底太硬、鞋子重、路感差,不适合一日快速穿越

袜子、鞋垫

袜子和鞋垫虽小,但是也不能忽略

这次很多同学都穿了两双袜子,自己也是一直穿两双袜子,一薄一厚

厚袜子尼龙粗,单穿时间长了,容易搁脚

里面加一双薄袜子,就舒服多了,当然这个也要看个人习惯

垫个好点的鞋垫,或者两双,增加鞋的减震,可以减少对膝盖的冲击

两双袜子+两双鞋垫,鞋子自然要买大2码的,这也是为了下山的时候鞋子不顶脚

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另外两个重要的技术装备就是登山仗和护膝了

护膝就不用多说了,现在大家都在用

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如果你现在没用,也请准备一副,很多人都是在受伤后才开始用护膝

这也没办法,有些事情必须要自己经历过,才懂得珍惜

再有就是登山仗了,这次我用了双仗 uNqPQs2l.jpg

印象里已经好久没用登山仗了,一般的小强度登山,还能应付下来

对于未知的4+4,是断然不能冒险的

也正是因为自己可以熟练的使用双仗,所以才在准备不是很充分的情况下

走4+4这种路线!

使用双仗主要有两个考虑,一是保护膝盖,二是节省体力

下山的时候,用双仗支撑身体,双脚慢下,可以很有效的保护膝盖

上山的时候,用双仗向后用力,双脚慢上,可以很有效的节省体力

整个4+4走下来,膝盖没有反应,可以说双仗起了决定性的作用

同时在4+4最后一上的时候,惊讶自己居然能够一口气爬2/3的高度

面对40多度的爬升,步履依然轻盈,心想应该是双仗节省下来的体能吧!

具体节省多少,我也说不清楚,但是怎么也应该在25%左右吧!

其他的装备就不多说了,个人感觉当天的天气非常适合爬山

17度的气温,不冷不热,微风,穿着一件短袖速干T恤很合适

有的人觉得天气热,喜欢再冷点

冷天身体热量蒸发快,意味着你需要消耗更多的热量

小强度的活动,装备的重要性和差异性也许不那么明显

一旦上了强度、环境变了,如果我的所有装备都要好于你的

那么这些装备累积的优势也许就可以达到30%~40%

而这个百分比也许就是压倒骆驼的最后一根稻草

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再来说说饮食和能量补充

长达8个多小时的山地徒步,上下3000多米的高程,途中的能量补充也很重要

活动的前一天,补充一顿高能量的晚饭,为身体充上电

第二天早上,早餐也不能凑合

一般来说40分钟以上的运动,人体进入脂肪供能的阶段,并且代谢以有氧为主

大强度的登山活动,人体内的糖分消耗非常快,光靠先前的储备是不行的

在行进的过程中,需要随时进行补充,水+巧克力+香蕉、碳水化合物,小量多次进食,

这种及时的水分和能量补充,在后半程就会显示出威力

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本次4+4活动路餐:

2个小面包,2个苹果(换成4个香蕉就更好了),

糖果若干,饮用水1.2升,果汁一小瓶、黄瓜一根、

香肠一根(对于小强度活动,我是不太喜欢带香肠这种东西的。这次为了避免胃肠出现饥饿感,带了一小根,当天剩余1/3),

适当选择运动饮料补充电解质也是很好的办法。

虽然1~2日的大强度活动需要消耗较多的脂肪,但是不建议路餐中包含太多脂肪食品

因为大家日常饮食得脂肪摄入要多于消耗,1~2日活动正好减减脂。

对于高海拔登山和极限探险运动,则是另外一种情形

大家比的不是谁的肌肉多,谁的力量大,比的是谁的脂肪供能能力强!

这也就是为什么藏登高海拔能力强的一个原因。

除了他们生活在高海拔,适应高原的氧气含量

他们平时的饮食,脂肪摄入占了很大比例,

酥油茶更是每餐必备,身体脂肪供应能量的能力非常强

其他从事极限挑战的人,比如横渡渤海海峡的张健,如果没有强大的脂肪供能

根本无法完成长达2天多的横渡壮举。

每次走长线,腰围都要降几档,也是体内脂肪大量消耗的结果

所以如果你要上高海拔、探险,体内的脂肪储备是很关键的

不能把自己练成肌肉男,不然几天下来,肌肉就会消耗光,体能下降非常厉害!

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说完了体能、装备和饮食,再说热身和放松

运动前一定要做好热身,很多时候大家急着上山,一下车就呼呼啦啦上山了

这样做有时候不见得会受伤,但受伤的机率大,

任何事情都是个积累的过程,时间长了,伤病自然就来了

运动前的热身、拉伸是很重要的,一定要准备充分

充分的拉伸和热身,可以让你的肌肉和筋腱更有弹性,

同样的道理适用于锻炼后的放松,锻炼后一定要进行充分的放松

让肌肉松弛下来,这样身体可以得到更好的超量恢复

可以让你变得越来越强,肌肉更有弹性,耐力更好,不容易受伤

走完4+4后,洗了个热水澡,找人敲敲背

第二天身体焕然一新,没有任何痛感,充分放松是关键!

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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最后再说说体能、装备、饮食以外的话题,说说意志力

坦率地讲,能走完4+4不单单需要体能、装备和饮食,还需要你有坚强的毅力

走到最后,是坚持下来还是放弃,考验的就是一个人的意志

能坚持到最后的人,都是毅力坚强、有责任感、不轻言放弃的人,不是自夸哈!

所以大家可以把4+4作为一个标杆,不光是体能和技术方面的考察,也是意志力的考验

欢迎大家积极锻炼身体,早日加入4+4俱乐部!!!

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没有走不完的路,只有疲倦的心!

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受教了,喃为什么这么能写涅?呵呵
山里的笨丫头——爱生活,爱老公,爱女儿,爱美食,爱旅游......
你知道的,去哪里没关系,有关系的是——我要和你一起带着咱家宝宝去。呵呵~~

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简单说说这次我穿的鞋

这次选择的是1+1的线路,所以穿了一双矮腰的鞋,vssque 7866 townie,这双鞋严格说算不上越野跑鞋,应该归类为城市休闲那种的,但是V底的。

在下了雷达站后的上坡喝快到南高地DH02前的上坡,尝试短距离的跑了一下,感觉鞋的减震还可以,抓地性能也不错。整条线路下来,唯一的感觉就是轻便很多,比以前穿徒步鞋要舒服很多,由于鞋底是软底,所以脚掌也没有抽筋的感觉,但脚踝还是有点疼,整个路线有2次比较陡,比较长的下降,所以脚踝很吃劲。

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以下是引用孟姜女在2009-4-20 19:28:47的发言: 受教了,喃为什么这么能写涅?呵呵

有才呗!

早就耳闻楼主是个才子,看了这个交流贴,真真正正佩服到心底里了!!

俺也受教了, 谢谢楼主!

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认真仔细阅读后,受益匪浅,对登山又有新的认知,希望以后能看到更多这样的精品文章。

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楼上的翻翻旧贴,会有不少收获

Nothing is impossible

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精华贴
Nothing is impossible

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成功偏爱有准备的人!

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看了LZ的帖子,才深深地领会到孟版主姜女MM曾经的签名----“瞎走,瞎走,坚决瞎走”的真谛----原来俺们一直在“瞎走”!

好帖,受用,学习中。以后“坚决不瞎走”!

快乐穿越,幸福平安。

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许久难得一见的好帖啊,有理论,有实践,有数据,条理清晰,从这篇堪称论文级总结贴.不仅可以学到很多知识,也能看出了作为曾经的穿越者技术版版主,现在的总版平时对户外技术研究的深度,以及户外经验的丰富和对户外热爱的程度.这样在体力的基础上,有技术理论,有经验,对活动有严谨态度的户外人,是真正的强驴!.

穿越者技术版有很多好帖,是多年大家的经验积累,个人觉得如果能把技术版的帖子都看一遍,能少走很多的户外弯路,至少可以知道什么是真正的户外,现在大家是不是还像以往的穿越者成员一样,先静下心来看看这些帖子再去上山呢?或者下山以后去找找这些帖子?

要做到徒步爱好者里网球最好,         网球爱好者里游泳最好,         游泳爱好者里排球最好,         排球爱好者里羽毛球最好,         羽毛球爱好者里足球最好,         足球爱好者里乒乓球最好,什么?你都厉害?!我倒,来咱俩弹玻璃球。嘻嘻

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学习了。

智者乐水,仁者乐山;智者动,仁者静;智者乐,仁者寿。

QQ:498659733;8848(让城别走)QQ群:1298434  

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牛~~
你们的签名都很牛~~ 俺就不说啥了

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bear过奖了,呵呵

这个帖子主要是和大家交流一下,互相学习

每次活动,无论是1日活动还是2日活动,都能感受到大家对户外的热爱

所以为了更好的享受户外运动,延续自己的户外寿命,需要不断学习

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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真是好贴,认真学习了!

这次走4+4大半程都和楼主相随,从他行走的速度、多次的补充食物、用杖的方式、随意的一些话语等等,就看出是一位技术性的户外人,现在看了这个贴子,更是由衷的佩服。

我的感受是:中午休息后的3上阶段是最痛苦的,感觉温度有点高,有严重的疲劳感,3下阶段有轻微的膝盖不适感,特意放慢速度,曾一度想放弃,可到4上时又感到凉风习习还挺舒服,很轻松到顶,所以又觉得只要能走3+3,稍稍坚持一下就可完成4+4,只是从安全角度考虑不知道这种坚持到底该不该?

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好贴,学习了。

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终于又见才子的文章,不但能讲还会讲,学习了。看来你比我好学多了,惭愧啊...

刹车踩哪个

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又温习了一下,有些新的体会。
刹车踩哪个

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呵呵,又一年过去了!

本来还想着今年组织个大黑山4+4,怎奈前段时间太忙,没有时间锻炼

祝今年有更多的朋友完成4+4,进入4+4俱乐部!

没有走不完的路,只有疲倦的心!

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学到好多经验,谢谢。

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好帖子!收藏了

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值得学习。。。。。。

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好贴 学习了 谢谢

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才认真看这个帖子,写的真是太好了,理论与经验相结合,精辟。

除了8楼略有异议,赞同楼主的每一句话

顶出来,给大家看看。

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穿越者技术版有很多好帖,是多年大家的经验积累,个人觉得如果能把技术版的帖子都看一遍,能少走很多的户外弯路,至少可以知道什么是真正的户外,现在大家是不是还像以往的穿越者成员一样,先静下心来看看这些帖子再去上山呢?或者下山以后去找找这些帖子? ...
bear 发表于 2009-4-21 19:26



   

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如果他锻炼比较有规律,心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的


计算一下,也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下
梭斐鱼 发表于 2009-4-20 16:36



也就是说,心跳维持在115上下几十分钟是可以的呗?以前我只要到100下就害怕,就得休息让心跳降下来,这也是大家为啥发现我上山总是要休息的原因

保险起见,再求证一下。。。

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Marking……
行到水穷处, 坐看云起时。
偶然值林叟, 谈笑无还期。

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本帖最后由 我要去远方 于 2012-5-6 13:08 编辑

能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人,赞一个!
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右(3-4小时),100KM越野跑手会跑更强,关键是看你平日的训练水平。坚持合理的变速跑训练,可以更长时间地忍受更大的心率值,不能惧怕极限心率,那只是一个训练时的技术参照指标,训练中超极限心率是几乎每一周都要发生的事情,没有这个突破何以提高整体运动水平。
用变速跑的方式训练爬楼梯,是一件最爽的事情。比如说,大家可以尝试一下:以8成的最快速度跑楼梯1.5-2.0分钟,再接快步走或者小跑爬升3-5分钟,此为一组;一般一个训练中要做6-8组,记住要连续做,不能停顿。一般到第4组你就可以尝试到突破极限心率的快感,那是一种超出日常生理快感的体验。
有规律地坚持变速和力量训练,再爬凤凰山,缓个2-3口气,几乎一路小跑,上了山你会兴奋得想唱歌。
我就知道你来不了

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回复 32# 老赛


    老赛,心跳短时间到130-140下/分,都不会有大问题,只要你没有心脏方面的问题。120次/分左右更没问题。你不用担心!只是要注意,剧烈活动后不能马上停止,要慢慢停下来。

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回复  老赛


    老赛,心跳短时间到130-140下/分,都不会有大问题,只要你没有心脏方面的问题。120 ...
完美主义者 发表于 2012-5-6 14:19



    明白,谢谢,我一直以为搞到120下就到极限了,生理知识匿乏呀

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能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人,赞一个!
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右(3-4小 ...
我要去远方 发表于 2012-5-6 13:05



    远方是训练派选手

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经楼主同意,修改了下标题,原标题为《大黑山4+4交流贴》,现标题为《 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4》
为人民服务  

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未经楼主同意,修改了下标题,原标题为《大黑山4+4交流贴》,现标题为《 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山 ...
admin 发表于 2012-5-6 17:46



   滥用职权,画蛇添足,无事生非,多此一举。
智者乐水,仁者乐山;智者动,仁者静;智者乐,仁者寿。

QQ:498659733;8848(让城别走)QQ群:1298434  

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滥用职权,画蛇添足,无事生非,多此一举。
大石头 发表于 2012-5-6 22:29



原标题让很多人看了标题后不会继续看内容的,比如我。

这么好的帖子,因为标题歧义让人错过了太可惜了,所以坚决支持admin帮楼主改标题的行为

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回复 40# 老赛


    精华贴是摆设啊?
Nothing is impossible

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好帖 静下心来 把技术版仔细看看 再上山。。。。

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能看出来楼主是一个有良好训练习惯的人,赞一个!
一个业余马拉松跑者全程可承受心率维持在160左右(3-4小 ...
我要去远方 发表于 2012-5-6 13:05



    请教一下,锻练时累了休息一下时,张着嘴大口的喘气,甚至大张着嘴,露出牙齿大口喘气,是什么状态,喘时休息一会,继续锻练,没有不适,甚至挺舒服,没有相关知识,也没有测试心跳,请帮助分析一下相关情况,谢谢!

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请教一下,锻练时累了休息一下时,张着嘴大口的喘气,甚至大张着嘴,露出牙齿大口喘气,是什么状 ...
有闲 发表于 2012-5-15 23:03



   上张照片看看。

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本帖最后由 我要去远方 于 2012-5-16 10:56 编辑
请教一下,锻练时累了休息一下时,张着嘴大口的喘气,甚至大张着嘴,露出牙齿大口喘气,是什么状 ...
有闲 发表于 2012-5-15 23:03

凡出现大口呼吸且急促,都是超负荷的表现,如果是正常训练耐力的运动出现这种情况,那是你的体能还有待提高,目前你可能不适应这种强度级别。比如爬山的时候出现这种情况,即使马上调整呼吸节奏,也不能缓和,那就是速度太快了,你需要降速,直到你的呼吸与运动合拍;如果是训练变速跑或者快跑(包括跑楼梯、爬山、登山机等),出现这种现象很正常。但需要注意的是,此时不能马上静止休息,应做慢跑或快走,一是让心率慢慢降低,二是这样的休息更积极,效率更高。
变速跑:以速度能力的80-90%运动2-3分钟,后接慢跑或快走放松3-5分钟,循环做。逐渐可以提高你的强度级别,比如说速度提高,当然,之前可以让你气喘吁吁的那个强度你就可以应付自如了。提高能力的训练方法很多,实践过以后,觉得很科学也很有效,提高很快,这次跑大马,全程心率平均在160;强调一点,训练需要整体提高身体能力,不能有偏废。
你太客气了,谈不上请教,大家共同探讨,我也是一知半解,希望能有参考意义,祝你愉快。
我就知道你来不了

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凡出现大口呼吸且急促,都是超负荷的表现,如果是正常训练耐力的运动出现这种情况,那是你的体能还有待提 ...
我要去远方 发表于 2012-5-16 10:50


谢谢!

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看了LZ的帖子,才深深地领会到孟版主姜女MM曾经的签名----“瞎走,瞎走,坚决瞎走”的真谛----原来俺们一直 ...
老窖 发表于 2009-4-21 16:11



   俺现在老乖了,根本不瞎走,哈哈~~
山里的笨丫头——爱生活,爱老公,爱女儿,爱美食,爱旅游......
你知道的,去哪里没关系,有关系的是——我要和你一起带着咱家宝宝去。呵呵~~

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楼主这个帖子真不错。受教了。

期待楼主和远方会有更多的技术派锻炼方法分享。

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帖子很给力,收获多多!

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