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[雪山技术] [转贴]如何进行日常登山专项训练

转自:四川青年登山队

如何进行日常登山专项训练

在这里贴出我队的训练内容,我们结合自己的特点融进了西藏登山队的训练方法,通过冬训受到了较好的效果。希望能对大家有用,同时也希望多多指正。

四川青年登山队日常训练内容:

一、耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。

1、长跑,距离是女子15圈(四百米标准跑道),男子20圈。

要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。

次数:每周不少于三次。

2、负重越野

要求:时间一整天或两天,地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤,男子35-45斤。

次数:每周一次或两周一次。

二、力量训练:

1、大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。

2、小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做五组,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

三、 平衡训练:

1、单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;

2、动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子效果也很好。

四、 柔韧练习:

1、单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;

2、压腿、下腰,目的在于拉韧带;

3、拉伸两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。

心率指标的问题:

以前看过一两本运动训练学的书,上面提到用心率指标来估算运动量、运动效果,不知道你们有没有类似的做法?我自己对这些问题纯属一知半解(现在书也不在手头),下面冒昧的写出来,主要是由于自己在去年3-5月的个人训练中用了一下,感觉效果还不错,希望得到大家指教。

最高心率:有公式可根据性别、年龄估算(忘了,自己约210次/分钟)。

运动时最高心率:可用一组(匀速)动作终点即时心率计,一般要求达到最高心率的80%(?),太低则心脏负荷不足,不利于刺激提高(如心输出量等)。当然如果小运动量心率就上去了,说明素质差些,只能慢慢来。

经过一段时间训练,终点即时心率会下降,这时可以加大运动量,使训练保持在高水平。

恢复心率:一组动作结束后隔一段时间测(3分钟、15分钟?),反映心脏恢复疲劳的能力。

开始训练经过一段时间后,恢复心率下降也很明显,基础代谢心率(清晨空腹卧床)也会下降。

当然上面主要就耐力训练(尤其是体力耐力,即心肺功能)而言。我觉得利用心率估算,可以使自己对运动量、运动效果有个明确的认识,有利于约束、鼓励自己。希望有人能结合登山特点,比较系统、科学的讲讲这个问题。

刹车踩哪个

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