（转贴）关于运动饮料的资料 --夏季到了天气炎热，希望驴友们户外活动时注意正确的饮水！！！
发布人: 老特 －引自绿野
关于运动饮料的资料
关于运动饮料的资料
21世纪，健身不仅是时尚，更是一种趋势，是一种生活态度，它代表的是积极健康的生活方式。这种生活方式包含了方方面面的问题。其中，运动中的补液是相当重要的一环。让我们看看专业运动员是怎么做的吧！在比赛的中场休息或训练的间歇，我们常常看到运动员们仰头畅饮。他们喝的是白开水吗？
不是。因为白开水不仅会造成血液稀释，使更多的水分由汗液中丢失，还容易产生机体的电解质平衡紊乱。那么，他们喝的是果汁吗？当然也不是。因为食物的吸收必须是从低浓度向高浓度体液渗透的，浓度相对较高的果汁及果汁饮料由于渗透压过高，无法使果汁内成分尽快被机体吸收。
那到底是什么呢？从国外NBA的Gastorade到现在中国各级国家专业队风行的高能固体饮料、健身饮，其实这些都是一种新型的饮料——运动饮料。 早在上个世纪二十年代，世界各国就相继开展了运动饮料的研制和应用。与普通饮料不同，运动饮料是根据运动时能量消耗，机体内环境改变和细胞功能下降等运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的特殊饮料。因此它应该具备以下基本特点：
*一定的糖含量
糖是人体最经济、最直接的主要能源物质。它以糖原的形式储存于骨骼肌和肝脏。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此科学配方的运动饮料中必需含有一定量的糖才能达到补充能量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，由3~10个单糖组合而成的低聚麦芽糖具有独到之处，它渗透压低、甜度低、口感好、胰岛素反应低，有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。最新的研究结果表明，低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。此外，运动饮料中的糖还有改善口感、刺激饮料摄入量、提高饮料吸收率的作用。
*适量的电解质
运动引起的出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠的不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。
*低渗透压
人体血液的渗透压范围为280~320毫渗当量/升，相当于0.9%的氯化钠溶液或5%的葡糖糖溶液。要使饮料中的水及其它营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料，而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定者。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。
*无碳酸气、无咖啡因、无酒精
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状；咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水的作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
有些具有专业设计水准的运动饮料还会考虑增加其它附加成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C则用以清除自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质的分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。让我们看一下运动饮料与其它饮料的区别（见下表）：
==============运动饮料与其它饮料的比较============
饮料种类 糖种类 糖含量(%) 电解质 其它营养素 渗透压 碳酸气 咖啡因
碳酸饮料 蔗糖 ≥10% 微量 无 高 有 无或有
矿泉水 无 无 微量 无 极低 无 无
果汁 果汁或加蔗糖 ≥10% 不均衡 维生素 高 无 无
乳饮料 乳糖或加蔗糖 ≥10% 不均衡 维生素 高 无 无
茶饮料 蔗糖 ≥10% 微量 微量 高 无 有
运动饮料 低聚糖、葡萄糖 牛磺酸、肌醇
蔗糖、果糖 5~10% 适量 B、VC、 低 无 无
由于运动饮料具备了上述基本条件，所以它能及时补充水分，维持体液正常平衡；迅速补充能量，维持血糖的稳定；及时补充无机盐，维持电解质和酸碱平衡，改善和提高代谢调节能力，改善体温调节和心血管机能等。因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！
确定了饮料的品种后，饮用的时间也相当重要。人在剧烈运动时，体内产热增加，出汗成为体温调节的主要途径。然而出汗过多会引起脱水，导致血容量减少，进一步减少了皮肤血流量，从而引起排汗量降低，机体散热能力下降，体温上升。当人感到口渴时，身体已丢失了体重的3%左右的液体。而这时人体的生理功能和运动能力都已下降。因此，很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。
运动中补充运动饮料的原则是：运动前2小时补充500毫升液体，可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源；运动中采用小量多次的方式，以防止胃的不适，每15~20分钟补充125~250毫升液体，补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生；运动后补充运动中的液体的丢失，运动中每丢失1千克体重，补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。
健身运动应该选择运动饮料，由于各种成分的配比符合机体对于运动的实际需要，所以其能迅速补充因流汗而丢失的体液、能量和电解质，有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。
选择真正有效的运动饮料吧！它会让你表现得更出色，更持久！
20世纪80年代，商家提出了“运动饮料”的概念。现在市场上已经有形形色色的运动饮料面市，它们可以提供能量，增进能力。但是人们对运动饮料的认识仍然很模糊，有很多搞不清楚的问题。对这些问题的了解将有助于运动员和从事健身运动的人知道如何正确地使用运动饮料，以提高运动的效能和增进身体的健康。下面就这些问题作一些解答，并提出一些合理化的建议：
1，准确的“运动饮料”的概念是什么呢？
生产厂家认为，运动饮料是不含酒精的，通过科学的分析证明其能够在从事运动的过程中提高体力能力和加快随后的恢复的饮料。当今大多数运动饮料通过提供液体和用糖提供能量来影响运动能力。我国1994年就颁布了运动饮料的国家标准(2000年修订)，标准中将运动饮料定义为：营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的软饮料。
2，为什么液体对运动人体那样重要呢？
在所有的体力活动中都会产生热，所产的热要通过汗液的蒸发来散失。汗液丢失量有很大的个体差异，它取决于环境条件、运动强度和距离。过去从事运动的人,通常不补充水，他们认为补水有害。但是我们知道，即使是小量的体液丢失（体重的2％），也会损害运动时动作的准确性和运动技能。体液丢失大于体重的5％，可以影响体温调节和心血管系统，并可以危及生命。但是更常见的脱水的危害是造成疲劳，从而损伤运动能力。为了防止脱水，所有参加运动的人，要在运动前、中、后频繁饮水，从而在运动的全过程中保持水合状态（所谓水合就是机体细胞内外和血液中都有适量的水分）。
3，为什么糖对运动人体那样重要呢？
大家都知道，运动中，特别是长时间运动中，糖作为运动的燃料是最重要的。当肌肉、肝脏和血液中糖的储存被耗竭同时又脱水的时候，疲劳就会发生。在低温的条件下，出汗率低，液体的丢失量也小。这时，糖的补充就成了关键。但是在热和湿的环境下，汗液的丢失受到关注，因为脱水会发生在糖储存耗竭之前。运动的人除了通过高糖膳食来为运动准备足够的糖储备以外，在运动中也要不断地补充糖，因为人的机体储存糖的量是有限的。
4，运动饮料中液体和糖是如何配比的？
商业性的运动饮料是为向机体迅速补充糖和液体而设计的。其配方通常分为：低渗、等渗和高渗三种。三者的主要区别在于溶于饮料中的糖（砂糖和聚合糖）和盐（钠和钾）的量不同，浓度越大渗透压越高。不同渗透压的运动饮料进入血液的速度不同。低渗和等渗（即低于和等于人体血液的渗透压）的运动饮料是为热环境下，长时间运动，大量出汗的运动人体设计的，它更注重水、糖和盐快速进入血液；高渗运动饮料（即高于人体血液的渗透压）主要用以提供糖的储备，多用于运动前的准备期和运动后的恢复期。
饮料的成分会影响：①，饮用的量；②，胃排空的速度；③，在小肠吸收的快慢。低渗饮料含糖少，可溶性颗粒的浓度低于血液，它提供液体快，从胃中排空和吸收快，但是不能提供足够量的糖；等渗饮料含糖5－8％，其中的可溶性颗粒与血液相同，能迅速地吸收，可能是同时满足液体和糖的需要的最佳选用品；高渗饮料中可溶性颗粒的含量高于血液（主要是糖），需要额外的能量时使用，这种饮料从胃中排空慢，在小肠吸收前要从血中吸收水分以稀释，不利于快速复水合。
5，运动饮料是必需的吗？它同一般的液体和食物有什么区别？
运动饮料优于一般软饮料。软饮料通常是高渗的，缺钠的，这会使它们在胃内停留时间过长，造成运动中的胃部不适，同时也影响其在小肠内的吸收。许多人在运动中选择白水（现在来得最通用的是矿泉水）作为液体补充品，特别是那些不需要耐力的人，他们并不需要糖，就可以保持一个适当的状态。但是当水快速吸收的时候，可用的糖和钠的缺如会降低整体能力和耐力能力。大量的饮水将稀释血液，增加排尿，并减低进一步饮水的渴望。要避免饮用酒、茶、咖啡和其他含咖啡的饮料，它们会产生利尿作用和脱水的副作用。运动饮料并不能保证人体的营养平衡，它不能替代膳食。但是在早餐前、餐间加餐、运动和比赛的间歇期和运动后即刻，运动员不能进食，而能量的需求又很高时，运动饮料能够提供有效的糖源。
6，如何使用运动饮料？
对于运动员和从事健身运动的人来说，最明智的运动饮料的使用方法是：
1）全天、运动前、中、后频繁地间歇性地饮用；
2）选择你喜欢的饮料，冷的饮料通常更可口，并便于体力的恢复；
3）选择的饮料要满足你的需要，要记住如果体内的糖储备不缺的话，在饮料中加过量的糖没有帮助；
4）在运动前保证一个最大的，但是不造成胃部不适的饮料摄入量，运动中随着胃中饮料的排空，每15－20分钟饮用150－250毫升；
5）运动中要早一些开始使用运动饮料，不要等到口渴时再喝，因为此时你已经脱水；
6）运动后要补足你运动中的全部液体丢失，用尿的颜色可以判断水合的程度，必须达到尿液清淡；
7）如果在赛后要庆祝比赛的胜利，必须要确认你已经充分复水合以后再饮酒；
8）没有合理的膳食的情况下，运动饮料并不能使你成功。有效的训练和健康的饮食及生活方式将使
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发表于 2007-6-12 09:59
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发表于 2007-6-12 12:53
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发表于 2007-6-12 14:29
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