[户外观念] 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4

周末去和大家走了大黑山4+4路线，路线可以用最熟悉的陌生人来形容，大黑山爬过多次了，这次走的路线，居然有3/4的路线都是第一次走，真是惭愧；一座山的不同路线设计，不仅带了新鲜感，也增加了长度和强度，非常之好！

发这个帖子，就是和大家交流一下4+4路线在体能、装备和饮食方面的准备，报名前看了路线，路线比较长，而且要4上4下，应该相当有挑战性。

整个路线没用GPS测量过，估计总上下高度在3200米以上，长度在16公里以上，按照论坛定级标准，总时长为19T

路线描述：杏林小区彩虹桥－响水寺－三岔口－刀背－圣水山庄停车场－顶峰附近垭口－主峰－雷达站前平台－松岚－南高地—野长城－杏林小区彩虹桥

没有走不完的路，只有疲倦的心!

梭斐鱼

铁杆驴

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发表于 2009-4-20 16:36 | 只看该作者

要完成难度比较大的路线，从科学健身的角度来讲，

需要有一定的体能储备，也就是日常锻炼做基础。

这种体能要求主要体现在两个方面，一个是心肺功能，另一个就是力量

这段时间自己的锻炼应该说不算系统，前段时间忙着装修，基本没时间锻炼

3月份恢复锻炼后，也是时断时续，平时主要是跑步，周末偶尔踢踢球。

为了检测一下自己的身体是否具备了大强度活动的要求，周二上班的时候，

简单测试了一下，爬了单位29层的楼梯，

从一楼不间歇地两蹬一步的慢速往上走，一口气走到29层，

测了一下自己的心跳，不到100下，看样子心肺功能还是可以的。

以下几个概念大家平时锻炼的时候可以参考以下：

人的最大心跳：它不会因训练而改变，它与年龄相关：最大心跳=220 - 年龄。最大摄氧量(公升/分钟)：会随着训练而上升，可以相差倍数；

不过最大摄氧量时的心跳会维持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆积阀值：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值

乳酸堆积阀值的心跳可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值

举例来说：80%最大心跳对一个有规律运动的人而言，很容易达到，

且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命，感觉心都要跳出来了

再比如：一个40岁的人，进行日常爬山活动，或者体能锻炼，

如果他锻炼比较有规律，心跳维持在60%~70%最大心跳是可以的

计算一下，也就是(220-40)x(60~70%)=108~126下

如果锻炼强度太大，心跳长时间超过这个百分比，身体乳酸堆积较快，不容易恢复

同时容易对心脏造成损伤，得不偿失

对于不经常锻炼的人，只能慢慢从头做起，一步一步来

没有走不完的路，只有疲倦的心!

[户外观念] 1日高强度穿越技术交流贴——大黑山4+4

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