[伤病预防和恢复] 关于最近的膝盖伤调查

bear

1，从没有受过伤。
2，以前受过一次伤，然后好啦，再没有伤过
3，伤过，而且一直不好，经常一爬山就伤
4，你认为的受伤的原因是负重过重
5，你认为的受伤的原因是腿部没有力量
6，你认为的受伤的原因是下山速度过快

bear

贴完了，发现不是太全。发现没法编辑，请版主删了从贴吧。

我是去年一天内两登大黑山的时候，早上从楼梯下山，由于着急赶去跟天鹰的大部队汇合时伤的，从那时起发现走楼梯很伤膝盖。回来后马上买了护膝，从那以后下山非常慢，也非常注意。

bear

以下是引用都市飞鸟在2006-3-27 16:30:01的发言：

怎么这么多阿

老调重弹，就是没人信没人执行

真是哈

就得不停的谈啊，现在上山说得最多的就是下山别太快，比安全强调的多，并且还得安排人在前面压住速度。

bear

以下是引用布丁在2006-3-27 17:07:40的发言： 滑雪时膝盖疼是因为啥？

下山速度太快

嘿嘿，不开玩笑了，我滑雪时也有过，不过我觉得是因为受凉，就像骑摩托车的容易得关节炎

bear

以下是引用都市飞鸟在2006-3-27 17:36:43的发言：

我看下的慢不见得好，尤其一顿一顿的有的人，可能伤害更大

我感觉比较缓的坡，匀速快点下去最好，尽量少用腿来制动

鸟啊，只有快了，才会出现一顿一顿的情况啊，慢了，大腿肌肉紧张的时候怎么会呢？

至于比较缓的坡，怎么去界定呢？另外下山除了用腿制动那就是用杖了，还有什么？

bear

大家如果有时间看一下《暴走墨脱》，中有一个细节，一个13岁门巴孩子，体重也就90斤，可是第一次做背夫就背了5，60斤。我还看过一个游记，8岁的门巴孩子做背夫，背的几乎接近体重的重量。不少TX周末去上山，根本就没负重，可是一样伤膝盖。

bear

觉得海涵的提议真不错，一直也总结的TREEKER应该培养出自己的运动营养师和运动医疗师。而且应该是多名。

bear

四川青年登山队日常训练计划

一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。

　　内容：

　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。

　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

　　次数：每周不少于三次。

　　2，负重越野

　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。

　　次数：每周一次或两周一次。

　　一， 力量训练：

　　内容：

　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。

　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。

　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。

　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

　　二， 平衡训练：

　　内容：

　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；

　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。

　　三， 柔韧练习：

　　内容：

　　1， 单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；

　　2， 压腿、下腰，目的在于拉韧带；

　　3， 拉伸两侧肌肉。

　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。