[小结] 2012年6月24日早：一个人的环绕：棠梨西街-花红沟-棠梨西街

庐山

1>活动时间、名称：
无召集帖。偶遇帖见http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=15919
最近加班多，个人活动时间无法提前固定，只好寻偶遇了

2>穿越路线

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2012-6-24 22:09

3>穿越距离及时间
1.时间3小时55分钟.
上山时间：7点50。下山时间：11点45分。
全程包没下肩，没有长休息，喝水，偶尔站在高处确认下周边地貌和摘点桑葚吃。
独自溜山，没有同班TX。
2.距离约11.7公里.

4>实际参加活动的人员名单、
庐山，共计1人
5>队内主要组织任务分工、
无。领队，收队，队员的活，自己一个人全干了。
6>总结及反思：
1,天气还好，早点上山，加上有一段时间下雾，出汗不算特多。
但防中暑，防紫外线依然是当前爬山的主要课题了。

2,行进线路：
计划是从五岔营子桥停车场上山。
因为自己一个人走，可以试试走点自己不熟悉的道，就再棠梨西街下车了。
溜山线路：棠梨西街-花红沟-崩溃坡-乱泥桥-棠梨西街
棠梨西街上山路，因为前两天下雨，路在山西侧，所以还是很湿滑。
当然，上山线路自己还是走过一次的。只是记忆已经不太清晰了。
就是第一次参加穿越者的活动，跟着大石头走的上山线路。
花红沟崩溃坡前在修路，似乎有大动作。

3.花红沟测速：
本线路是政府出资修建的成熟山地赛车线路，非常适合山地跑步，山地自行车以及爬山测试体能。
体能参赛标准，是能在2小时30分内走完全程。
自己从电线杆开始，逆时针环绕花红沟，刚好是2小时30分。难不成自己也的买个山地自行车？

4,山上依然桑葚：
有一段路甚至还很多。就是前两次俺都没走的那段山路。
有心得TX应该可以分析出来，是哪段山路。
前两次也是环绕，但是有一段路，是山下的村庄道路，这个提示很明显吧。

我要去远方

回复 15# 甲有名
谢谢你能看我的跟帖，这些只是个人看法且一知半解，如有不妥之处请不要被误导。
远方顺祝安好。

甲有名

远方讲得太好了,理论兼并实践.
整天坐办公室人都懈懈怠了,爬山我认为是一种容易接受的锻炼方法,可确实又没有受过训练,就是胡乱地爬.
看了远方的文章,很受启发,结合自己的状况,量力而行.
借此,感谢远方,感谢热心的驴友们

我要去远方

回复 13# 庐山
我本人比较相信一种说法：只要你想你就可以。
在任何场地或者是任何条件下，只要你想做，并且有合适的理论指导，你所追求的身体能力目标都是可以达到的。
我尽量用你可以看懂的语言讲讲，只做交流互相学习。具体说爬山的体能要求包括，1、力量，如攀爬陡坡的能力以及负重能力等；2、速度，一般你需要在约定的时间内尽快到达目的地；3、耐力，你可以穿越或者奔跑更长时间或者距离；4、平衡感，身体在复杂情况下保持平衡的能力。明确了以上问题你就可以针对自己的具体情况，合理安排训练目标和计划。当然，训练计划的制定需要有适合你实际情况的理论的指导，比如说，你是一个业余选手，你就不可能按照一个专业选手的训练计划来进行训练，等等。理论的获得需要学习，好在现在有互联网，搜索一下不难发现那些个不乏真知灼见的指导性理论帖子，那么究竟哪一些适合你自己，需要你自己加以分析甄别，还有一点就是理论需要结合实际，需要在实践中找到适合自己的具体办法并不断修正训练计划。其实相对于具体的训练计划和方法，我倒是觉得上面的这些问题和观点更重要，一旦这些问题解决了澄清了，你将获得一个大思路，这个大思路会指引你按照正确的路径具体实施你的强身健体的梦想。
说点几种徒手训练力量的具体方法：1、弓步行走，训练大腿肌肉，也可以背负适当的重量；2、蹲马步；3、踮脚跳，双脚翘着脚尖起跳落地也是；4、跳绳，是最好的锻炼小腿肌肉的方法；5、拾起重物，学名叫硬拉，类似举重运动员从地上拉着杠铃直起腰身的动作，也可用适当重量的石头或其它重物替代；6、仰卧起坐或者两头起，锻炼腹部肌肉。腰腹力量训练是有效改善“核心力量”的好办法，而“核心力量”是一切运动的基础和保障，很多人都忽略这个甚至完全不知；7、引体向上和俯卧撑，训练上肢力量。力量训练是一个综合训练项目，需要均很发展，但又会针对爬山这个项目突出重点——那就是腿部肌肉。以上的力量训练针对于登山训练，需要突出运动特点：登山不需要绝对力量的过分强大，实际上是需要一种被称作“力量耐力”的能力，针对这一要求，在进行训练时，要做适当的配重并要求有合理的分组以及每组的数量，第一负重不求过大，以你可以承受重量的60-70%配重来完成动作；第二每组数量不能过小，以每组25-50个的数量来完成；第三、每组间隔30秒以内。
还有一个，那就是被称作“速度耐力”的能力，我们登山说白了还是属于耐力运动，对此所要求的“速度”实际上是一种保持非绝对速度的能力，或者说保持相对快速的能力，这就是“速度耐力”的概念，一般会通过变速跑或者间歇跑的方法来训练提高。变速跑：快速和慢速的结合训练，快速是为了提高速度，慢速是为了让身体缓冲而得以迅速恢复下一次快速的能力，那么好了，这你就会明白所谓变速实际上是一个快速、慢速再接快速的循环过程。所谓快速，是指你的最大速度的80%左右而不是最快速度（那是短跑运动员所需要的），慢速是指快走或者慢跑以通过积极休息高效恢复体能，快速的时间一般持续2-3分钟，慢速（恢复时间）是其2-3倍，一个训练日的内容大概包括5-10组，根据个人体能条件逐渐适应和提高，因为这种训练的强度会比较大，很累，但训练完后会很爽。间歇跑的概念是，如果你以一个恒定的速度无法在规定时间内完成运动量，那么把它拆开来，分成若干个小段来完成，每小段之间有间歇适当降低速度以求缓冲。这种训练追求的指标有两个，1、在拟定时间内完成了更多的量；2、完成拟定的量用了更短的时间。一般针对超长耐力项目我们更追求大量。举个例子，原本爬凤凰山需要30分钟这是原速度，那么现在分4段来爬，速度适当要比原速度快一些，每1/4间隔调整1-2分钟，调整时并不是完全休息而是放缓脚步让心率逐渐降低以求快速恢复，接着再以拟定速度爬升，如此反复直至完成。怎么叫达到训练目的？那就是上山后的时间要短于30分钟，或者30分钟之内你越过了山头还可以完成一段格外的线路里程，这就叫间歇跑概念。一段训练后你就会发现再爬凤凰山你可以在25分钟甚至更短时间内完成——能力得以提高，这就是系统训练的的结果。这里所说的“变速跑”以及“间歇跑”，针对不同的运动项目和训练目标，可以有不同的项目供选择，例如：公路跑、滨海路跑、五岔营甚至大黑山，看你想追求什么项目的成绩。还有一点，变速和间歇的拟定速度、目标以及一个训练单元的组数，同样需要循序渐进量体裁衣，一般每个训练单元包含4-8组，每组的量也有长短之分。
不小心说了很多，不说了。其实这些具体的办法并不是很重要，重要的是大思路和态度，要有一个学习和开放的态度，不懂不会的一定要学习，那些理论是已经被前人给实践证明了的有效办法，又经无数专家学者加以整理成理论，所以要学习，不能盲目地自己凭空瞎编乱造，那样会走很多弯路。希望这些会对你有帮助，起码会有所启发，不当之处需要你自己甄别判断。还是那句话，多多学习没有坏处，就是闹着玩也尽量玩出个名堂来，这是我爬大黑山、上雪山以及正在开始的超长耐力越野跑的初衷，尽量使自己的生活脱离平淡，尽量找机会让自己佩服自己。
远方顺祝愉快。

庐山

回复 10# 我要去远方
很喜欢远方的回复。一直没回应，是在整理自己的思路。
自己喜欢爬山，有两个主要的原因。
1.自己的成长背景。出生小山村，打小在山边，河边长大。
2.自己的工作背景。现在整天做在电脑前面，严重缺乏锻炼。

现阶段喜欢爬山，更重要的原因应该是2，通过爬山，来锻炼自己的身体。
但每座山都应该值得尊敬，不是随便爬的。
所以一直在查找如何科学的爬山。
1.身体，体能方面的准备：
终极目标，就是保护膝盖。
2.装备方面的准备
3.技术方面的准备：
（这点，参考少。比如说，爬坡的行走姿势，下坡的行走方法。）

很羡慕你能自己支配时间，在健身房进行有规律的训练。
对于上班族来说，要做到有规律的训练很难，有没有一种简便，可操作的训练方法，在自己家，或者小区的院子，小操场，没有取材（或很少很少）的情况下就可以实施的训练方法呢？
如提高个人的心肺功能，提高个人的大腿，小腿力量，提高个人的身体柔韧性，耐力等等。
请教。

俺是问题青年，问题很多 。

阿红姐姐

最近估计都在这带活动，机会多多。
庐山 发表于 2012-6-25 08:04

    那就期待同行啦

阿红姐姐

回复 10# 我要去远方


   呵呵 远方说的及是  凡事得有个计划

我要去远方

此线路貌似量小强度小，但是要看怎么个走法。首先路况较好且大部分路段有树荫，适合跑山训练，把它看作是个山地运动场更恰当。我认识的几个人（包括大刘队长）大都能在90分钟内跑完全程，如果依照这个标准来完成线路，其强度和量还是比较适合训练体能的。但凡总是如此，线路是一回事，怎样完成才是最重要的，当然需要符合你自己的现状和训练计划。
以上只是个参考，个人拙见，顺祝各位安好。

甲有名

最近估计都在这带活动，机会多多。
庐山 发表于 2012-6-25 08:04

    我突然有了动力,以后每周上那爬个3+3,估计这样训练三个月,我是不是也能上哪得瑟了

庐山

非常神往花红沟 差一点就和庐山TX同行了 只是起来晚了
阿红姐姐 发表于 2012-6-24 22:26

最近估计都在这带活动，机会多多。

阿红姐姐

非常神往花红沟 差一点就和庐山TX同行了 只是起来晚了

阿红姐姐

大概位置：
在旅顺中路的南侧，在西山水库西面，在鞍子岭的东面。
野草 发表于 2012-6-24 21:45

   在----的北面 ？  （填空题）

野草

我都不知道这一带具体位置，惭愧
乐陶陶 发表于 2012-6-24 21:40

大概位置：
在旅顺中路的南侧，在西山水库西面，在鞍子岭的东面。

乐陶陶

我曾经喜欢那一带的活动
雨滴 发表于 2012-6-24 18:57

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我都不知道这一带具体位置，惭愧

雨滴

我曾经喜欢那一带的活动

野草

独行侠，吃独食，鉴定完毕～～～