[户外安全常识] 膝盖受伤恢复锻炼讨论

梭斐鱼

最近不少人膝盖都出现了不同程度的伤痛

如果不想就此放弃登山

那么只能进行积极的恢复运动

所以特开此帖，希望大家能够讨论一下膝盖受伤的恢复手段 通过阅读Bear的膝盖受伤调查帖 发现大部分人都认为膝盖受伤的主要原因是下山速度过快和腿部力量不足 下山速度过快，需要在今后的登山活动中注意 但对于膝盖已经出现伤痛的人，休养一段时间后 再次登山，下山即使再慢，也会旧病复发 所以要想根治这个问题 还需要从加强腿部力量入手

进行恢复运动前，给自己准备两个护膝

推荐LP品牌的护膝，虽然贵一点 但是在驴友中的口碑比较好 护膝的种类很多，感觉中间带透气孔的厚护膝比较好 捆绑类的不好掌握松紧

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膝盖受伤恢复锻炼讨论

2006-3-30 10:20

[此贴子已经被作者于2006-3-30 10:46:12编辑过]

梭斐鱼

接下来就谈谈目前我经常做的一些加强腿部力量的运动

1） 单腿下蹲

单腿站立，然后身体慢慢下蹲

对于膝盖已经受伤的，可能会产生疼痛

如果疼痛了，说明身体还能承受目前的运动量

这时候可以采用手扶支撑物，然后慢慢下蹲

借助双手的力量，减轻膝盖的负重

下蹲的过程中，抬头挺胸

让自己的身体感觉到大腿肌肉的用力

根据自己的身体情况，一组20~30下，做三组

做这些运动的时候，一个大原则就是

循序渐进，慢慢加量

如果膝盖疼痛，应立即中止运动

正常后，可以考虑背包负重下蹲

做完后，放松腿部肌肉

2)爬楼梯

大家可以利用写字楼的楼梯，进行爬楼梯锻炼

同样的，不要让自己的膝盖产生疼痛

控制好爬楼梯的速度，慢速

一步一个台阶，然后站直身体，可以锻炼小腿肌肉

一步两个台阶，然后站直身体，可以锻炼大腿肌肉

注意体会膝盖的感觉，体会腿部的受力

让上升过程中身体的受力，尽量转移到大腿肌肉上去

可以扶扶手和墙壁，减轻膝盖受力

根据身体反应，控制运动量

做完后，放松腿部肌肉

梭斐鱼

3）下楼梯

下楼梯，与下山比较类似

大部分膝盖受伤的人，都是下山的过程中疼痛要重一些

这种下楼梯的锻炼，就是模仿下山的腿部受力，增强这部分肌肉

下楼梯的过程中，腿部弯曲，慢速下走，单腿支撑

每下一个台阶，让自己感受到腿部肌肉的绷紧

如果膝盖有疼痛，立即结束

循序渐进，慢慢加量

做完后，放松腿部肌肉

4）压腿

拉伸肌肉和韧带，增强它们的韧性

可以减少受伤

下面这两种运动，没有经常坚持，但也是不错的恢复方法

4）卧床抬腿

平躺在床上，把腿抬起，尽可能高

感觉大腿上的肌肉收紧、绷直

每次维持1秒钟，再慢慢地放下

结合自己的体力，每次30~50下

休息5~10分钟，做个2~3组

持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助

5）跳绳或者原地跳

跳的过程中，前脚掌着地，减轻对膝盖的冲击

控制好锻炼的时间，感觉腿部肌肉的受力

梭斐鱼

通过上述的恢复锻炼后，如果膝盖反应良好

可以利用周末进行3~4小时的爬山锻炼

爬山的过程中，注意控制速度

同时注意充分利用腿部肌肉，减轻关节受力

如果行走过程中，膝盖产生不适

立即改走平路

经过一段时间的恢复和运动后

可以逐步增加自己的负重

上述的恢复锻炼和运动，只是个人的一些观点

不一定正确，仅供大家参考

欢迎大家共同讨论

身体的恢复运动是个循序渐进的过程

只要持之以恒，一定能恢复

同时还需要加强日常的营养，这个得找营养专家

另外注意控制体重

减轻自己的体重，就是减轻膝盖的受力

减轻背包的重量

外出爬山露营，尽量减少腐败物资

废铜烂铁

学习呀

登山鞋

学习中，希望伤腿早点康复

梭斐鱼

找到适合自己的恢复手段

只要坚持下去

应该都可以恢复的

想想运动员伤胳膊断腿都能恢复

浪花一朵朵

谢谢梭斐鱼的资料，努力锻炼中。

夏语

这贴子不错,新驴得多看看.