[伤病预防和恢复] [转帖]关于过度负重拉练的一些逆耳之言

【现象】
不少山友因过度负重拉练，导致身体受到不同损伤，如关节受损，韧带、肌腱或肌肉拉伤等。

【人群】
A、高山攀登者～以负重拉练作为训练手段，为高山攀登或恶劣环境探险做准备；
B、苦中求乐者～没有训练的目的，主要以自虐为乐；
C、炫耀者～以负重拉练成为一种区别于他人的炫耀资本；
D、盲目跟随者。

【致高山攀登者】——作为训练手段的负重拉练
①、登山户外活动对人素质的要求（个人观点）：
体能～包含了体力、耐力、背负能力、平衡能力、反应速度等。是其他素质得以正常发挥的保障。
技巧～包含了基本的行走技巧、基本的户外生存技巧、处理技术性问题的技巧等。是处理大部分危险性路段的基础。
经验～包括从亲身经历中积累的基本户外常识、对不同外界环境的充分认知。是取得正确判断的基础。
判断力～不仅需要经验，还需要有全面、开阔的眼界。有时候，退未必是坏事。
心理素质～包括稳健的作风、良好的心态和应变的心理准备。特别是在困难或危急情况下，拥有良好的心理素质，可以有效地面对困境、解决问题，并避免更大的危险。
协作性～包括人际沟通的能力、团队意识、能够有效地通过协作克服困难的能力。
体能体力是登山户外活动爱好者自身素质的必要组成部分，但也仅仅是一部分。并且，进一步而言，负重拉练也仅仅是锻炼体能体力一种方法。
②、负重拉练的作用：
负重拉练可以使人——提高背负能力、增强心肺功能、加强各个关节的承受能力。
对于有高海拔攀登计划的山友来讲，负重拉练可以作为一种模拟训练的方式，在低海拔环境下有效地增强个人的能力。
由此而言，负重拉练不是为了拉练而拉练，而是科学训练的一部分，更多的属于手段、而不是目的。
③、几个误区：
a、负重行军是唯一的手段——负重拉练不可少，但通过前辈们的经验积累和运动医学的发展，已经总结出许多有效的训练方法（以后另写文章探讨），应该全面地看待；
b、背负越重越有效；
c、行走越快越有效；
d、没有准备活动就直接开始，生怕被人笑话；
e、受伤是必然的，无所谓。
④、基本要素：
作为非专业运动员，每一个山友都有自己的日常事务，营养不足、休息不够、心神劳累等，或多或少在所难免。如果我们打算把登山户外活动作为一个长期的爱好，在意识到这项活动充满各种危险、有可能付出比较大的代价的同时，在细节上就更应该尽量减少不必要的伤患。
⑤、负重拉练的几项原则：
因人而异～要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
循序渐进～避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。
区别对待～不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
科学训练～要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。
装备&技巧～负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。
⑥负重拉练的准备与恢复：
拉练开始之前，要做一些准备活动，以使关节、肌肉、韧带等得到良好的预热和充分的锻炼。
活动结束后，可以针对负荷比较大的部位，比如膝盖、腰椎、肩胛等，简单的自行按摩一下。如果有条件，可以热水浸泡。或者更“腐败”的，请专人按摩。

【致苦中求乐者】——当负重成为一种快乐
抛开作为训练的负重拉练，许多山友都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。
人生前面的风景还多着呢。

【致炫耀者】
负重不是唯一标准，更不是某种标签——有本事去跟在峨眉山挑滑竿的老乡比比。

【致盲目跟随者】
认清登山户外运动的本质，不必要盲目追求负重量和速度。山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。