[户外安全常识] 徒步注意事项集锦(转贴)

加菲

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。


2、鞋子：一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。


   袜子：穿厚一些，要带备用。


   护膝：带着，可以放低到脚踝不用。


   护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。


3、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。


4、带上柔软的擦汗毛巾。


二：食物


1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。也可以带咸菜。


   可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。


2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。


三：行进


1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。


2、不要去追赶别人，走自己的节凑。


3、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。


4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。


5、上坡时先深呼吸，上身前倾。


   下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。


6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。


   根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。


7、集中精力行走。


8、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。


9、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！


四、休息


1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。


   让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。


2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。


3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。


4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2～3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、其他


1、徒步前，脚指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶的很痛，甚至出血。


2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。


3、在轻松的节奏中走完。


4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。


5、先湿巾用擦净皮肤，再用活络油效果才更好。




野外活动最常用的运动——走路（徒步）


也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您抗议，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您，使您觉得路程越来越漫长了。


那么，是否有一种永不疲倦的走路方fa用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方fa，灵活运用，战无不胜。


龟步


在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想fa，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办fa的。


吹气


跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。


如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方fa。


利用肌肉


要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。


休息补充


还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。[/