[户外安全常识] [转帖]膝盖损伤的诊断和预防、恢复(献给每一个爱好登山运动的人)

哥伦布

膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 预防： 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。 1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

信用证

通化产的中成药～万通筋骨片

哥们

谁把药方子告诉一下呀？

impink

正如大家所云，这是一篇非常重要的文章，对于我们这些热爱户外的TX 来讲，这篇文章从理论到实际，向我们全面、详细地阐述了腿（特别是膝）部受伤的原因、预防、治疗以及恢复等知识。同时，随着我们户外活动更广泛的展开，也需要我们对与户外活动有关的各方面的（比方说运动医学）知识有更多更深入地了解。

“在运动时，（膝部）是人体最易受伤的部分。”这是一个极其准确、极其重要的提示。特别是从事办公室工作平时又缺乏锻炼的TX，不作一些适应性热身活动就进入大量运动（爬山）状态，更容易出现受伤。

如果出现了受伤，首先要注意充分休息。

想说点宽心话就是，大多数情况是可逆的，年纪越轻恢复的也就越快，也就是说，即使出现了症状，经过治疗、保养，大多数是会恢复如初的。除了前面跟帖所说的一些方法以外，做一些红外理疗（又称电疗），服用一些增加润滑液体和抗软组织老化的药物就可以解决问题，当然，这都需要找负责任的专家（医生）去详细咨询。

还有一点是一直想说但又怕得罪大多数人的话：我不太赞成爬楼梯和走马路的训练方式，这是因为长时间大密度的与硬地面接触，比较容易使膝盖部受伤，即使一定要走，最好穿着气垫底的运动鞋。

高三师

以下是引用海涵在2006-3-17 15:44:33的发言：

最近几次上山，膝盖在下山的时候明显酸疼，负重的时候就更严重些。但走平路，上山的时候没有明显感觉。

大家是否有类似的情况？

听珊瑚建议，以后上山带护膝，能减轻上述症状么？

就是这种症状

先休息一段时间吧，不然容易严重

带护膝确实能够减小损伤

海涵

最近几次上山，膝盖在下山的时候明显酸疼，负重的时候就更严重些。但走平路，上山的时候没有明显感觉。

大家是否有类似的情况？

听珊瑚建议，以后上山带护膝，能减轻上述症状么？

梭斐鱼

以下是引用信用证在2006-3-16 20:41:40的发言：

我是吃了100多块的中成药～好了

中成药也好用？说说看！

感觉膝盖的伤只能通过恢复运动，才能根治

加强腿部力量，应该是避免膝盖受伤最好的方式

所以在身体恢复机能前，最好不要参加大强度的运动

叶绿素

日本都天天泡温泉?"

信用证

我是吃了100多块的中成药～好了

高三师

以下是引用pipa在2006-3-16 13:55:38的发言： 最好再补充些胶原蛋白，和乙酰氨基葡萄糖醛酸。效果非常明显。

好专业阿，就是不知道是啥。

感觉好像是猪蹄子就着苹果醋在床上作抬腿

pipa

最好再补充些胶原蛋白，和乙酰氨基葡萄糖醛酸。效果非常明显。

脚印

太好了，我的踝部受伤后一直没有完全恢复，而且受伤处感觉对天气特别敏感。

坚持练习。

珊瑚

三招运动康复保健操[转帖] 腰腿部保健操

1.首先,双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰,双手尽量向地摸，可微摆动； 2.身体回到原位,双手叉腰,慢慢向后摆动,尽量向后到极点； 3.身体回到原位,左手叉腰,右手自然伸过头顶.慢慢向左侧弯腰,加点摆动,尽量到极点； 4.身体回到原位,右手叉腰,左手自然伸过头顶,慢慢向右侧弯腰,加点摆动,尽量到极点； 5.身体回到原位,自然放松，先向左后方转动,紧接着向右后方转动,一边一下，手臂跟着自然摆动,8次即可； 6.身体回到原位,慢慢下蹲到底部，后脚跟抬起，身体自然的做上下摆动，8次即可； 7.身体回到原位，双侧大腿交替抬高,做高抬腿动作,8次即可； 8.最后，慢走1分钟即可。

膝部肌肉韧带功能恢复保健操

1.膝关节内侧副韧带损伤后的恢复动作：先找一个高于20厘米左右的固定物，然后大腿伸直，微抬离地面5-10厘米，脚踝内侧紧贴于固定物，整条腿同时慢慢用力，直到内侧韧带处有酸痛的感觉为宜。

2.膝关节外侧副韧带损伤后的恢复动作：先找一个高于20厘米左右的固定物，然后大腿伸直，微抬离地面5-10厘米，脚踝外侧紧贴于固定物，整条腿同时慢慢用力，直到外侧韧带处有酸痛的感觉为宜。

3.股四头肌的锻炼动作：挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝部后侧夹角为135度，保持不动，直到双腿发酸颤抖为止。

足踝部韧带功能恢复保健操

1、身体站直，找一重物轻压于足面部，然后足小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有发酸的感觉为宜。

2、身体站直，双手扶于固定物，双脚后跟抬起，慢慢的起落足跟，反复20次即可。

3、身体站直，双脚后跟抬起，用脚尖走路，直到足踝部有发酸的感觉为宜。

作者：中国国家体育总局运动医学专家、前中国国家足球队队医陈正韶教授

梭斐鱼

好贴！希望大家都能看看！

春天来了，户外活动又多了！

大家在参加大强度的活动之前，一定要事先恢复一下身体

长时间不运动，突然参加强度大的活动，对身体是有害的

运动中身体感觉不适，如果条件允许，应立即撤退

对于膝盖已经有损伤的，也不要害怕

只要进行科学的恢复锻炼，长期坚持，一定会有效果的

nicole

以下是引用信用证在2006-3-3 18:24:30的发言：

太好了！

俺就膝盖疼～静石给俺累得！

我就是这么听到信用证的大名的 如雷贯耳阿

信用证

太好了！

俺就膝盖疼～静石给俺累得！

脚印

好贴，带护膝爬山前放松，都在尽量作

哥们

偶正在亡羊补牢。。。希望为时未晚

bear

绝对好东西，一口气读完，不希望大家在伤了膝盖以后再读它。

nicole

小时候淘气玩的时候摔到膝盖，后来初中的时候到秋天或者变天就疼得厉害，没去医院。
严重的时候不能独立蹲起，贴膏药还过敏。
后来注意保暖好了一点，但是还是像风湿似的，不过不知道是不是。

去日本之后，一年多的时间，因为打工的关系，天天洗温泉，身上所有的病全都不治而愈。
不是夸张，包括我的胃痛，膝关节疼痛，还有其他的。。。
但是有一年多不能总泡温泉之后，那些病基本又回来了。
现在该哪疼还是哪疼。

可能和大家运动损伤关系不大，但是多泡温泉我想应该还是有益的。
不然日本女孩子大冬天穿超短裙，怎么没一个关节炎风湿病的啊。。。

哥伦布

每当背负过重或穿硬底鞋走长路时都感觉膝盖酸痛,看了许多帖子知道这是膝盖软骨组织过早老化的症状,即使现在带两副护膝也可能无法挽回了,只有在以后的日子多加小心了.私下里问过很多经常爬山的同学,几乎都有膝盖疼的毛病.

为了能让更多的人延长户外生涯特转此贴!

对还没有膝盖疼的同学的个人建议:1.在爬山或爬楼梯时一定要必须要带护膝.

2.下山时下楼梯时千万别跑,特别是在负重的情况下;

3.男同学不要背超过20公斤重的包爬山或长时间徒步;

4.尽量使用登山帐,平时加强腿部肌肉训练.