[户外安全常识] [老生常谈]膝盖受伤后的恢复

海燕

翻阅了trekker上的一些帖子，其中有总版梭费鱼《关于膝盖受伤及恢复锻炼讨论》（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3434）、大头和哥伦布的《膝盖损伤的诊断和预防、恢复》（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3858）（http://www.trekker.cn/viewthread.php?tid=3157）以及一些讨论帖，已经比较全面，但是对于受伤部位的说明及针对性恢复训练的介绍比较少。于是又搜集了相关资料、咨询了一些相对专业的人员，根据自己的经历整理了这个帖子，希望对所有喜爱户外运动的tx有所帮助，当然具体情况要根据个体的不同选择适合自己的训练和恢复方式。

海燕

（一）膝盖受伤全经过

2008年11月29日老黑山穿越后不过瘾，第二日便赶往步云山。

早起后，活动一下便将护膝戴上（第一个错误），系的稍微紧了些（第二个错误），但是感觉很不错，便准备出发了。8点半左右，准备开始登山，因为都是机耕路，没有活动直接上山（这是一个失误，或者也可以叫做第三个错误）。大约2个小时后，突然感觉左腿膝盖外层有点疼，便将护膝松了一下，感觉还可以忍受便继续向上。又过了约1个半小时，顺利登顶，下撤的时候感觉膝盖外侧特别疼，便将护膝摘下，直到下撤到车上。

回程在碧流河水库吃饭，曾经有一阵疼的无法上楼，但是到大连后，回家上楼还是很轻松。当日晚上因为膝盖的疼痛不强烈了，便没有做任何处理；第二日下午，冰敷了几次；第三日，喷了一些外用药，便没有什么不适的感觉了。此外，偶尔会用加热的护腰暖暖膝盖，没有剧烈运动也没登山，膝盖也很配合的让我以为彻底好了。

半个月后的一天，穿上高跟鞋（第四个错误），爬了约40分钟的一个大坡，然后攀爬了16层楼梯，下楼的时候没有电梯，便走了下来（第五个错误），约走到8楼左右，膝盖的不适感又出现了。4个小时后，走在路上，膝盖已经是疼痛难忍。连续做了约4次，2个小时的冰敷，慢慢的，疼痛感消失了。

第二日，反思中决定认真再认真的对待，终于不负有心人，搜集到膝盖的各种解剖图，弄明白了到底是哪里疼，原来是膝盖外侧髂胫带（也就是我们常说的膝盖外侧副韧带）受伤，知道病因了，就可以对症下药了。

下图为疼痛的部位

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2009-3-24 07:44

海燕

（二）膝盖剖面图

这是个纯理论课，看完之后，我只是知道了常说的半月板、内外层副韧带等的位置，其他没记住，呵呵上述图片是个人经过挑选后贴上的，其他详细可参考（http://blog.chinadance.cn/viewthread-45197.html）。

膝关节的主耍结构含括股骨（femur）、胫骨（tibia）、及髌骨（patella﹔knee cap）之关节面﹐膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位﹐主要是前、后十字韧带（anterior and posterior cruciate ligaments）、内侧韧带（medial collateral ligament）、外侧韧带（lateral collateral ligament）、关节囊（joint capsule）及附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。此外﹐关节中间内外侧各有一块重要的半月板（meniscus）除了可以吸收部份关节承受的负重外，亦可增加关节的稳定性。另外，藉由位于关节前后肌肉群的拉动，让关节可以弯曲及伸直。

膝关节内的十字韧带可维持膝之稳定，前十字韧带断裂会使患者无法跑、跳、急转弯；半月板之存在增加膝关节软骨之接触面积、减少压力并可吸收一部分由足底传来的撞击力量。

关节长骨两端为关节处，有软骨覆盖，正常关节软骨为自然界能找到摩擦系数最低的物质，加上关节囊所分泌的关系液，保证关节灵活之运动而且不磨损。关节是由关节囊所包覆，囊内面有滑液膜，能分泌和吸收关节液；关节液的作用除了润滑关节外，还可提供关节软骨所需之养分，以及可形成液膜吸收传至关节之撞击力量。

关节囊内含有本体位觉感受器，使我们处于黑暗环境或无意识状态中，仍可确知我们肢体之位置与活动之方向。每个人关节松紧度都不一样，有的人很松适合做柔软的动作，有的人则很紧；关节松的人，本体位觉感受器较不灵敏，当关节被拉扯时较迟引发自卫性的肌肉收缩以保护关节，因此较容易产生关节受伤。

下图为膝盖剖面图

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2009-3-24 07:46

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海燕

（三）受伤部位判断

其实受伤不可怕，重要的是采取正确的锻炼进行恢复，并在日常有针对性的提高膝盖的负荷能力，其他人的帖子有详细介绍，下面是根据简单判断的受伤部位而进行的一些常规性恢复动作，个人认为比较适用，在家里就可以进行。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2. 髌腱炎

3. 髂胫束症候群（跑步膝）

4. 四头肌腱炎

5. 滑囊炎

下面的帖子将分别介绍各种疼痛的位置和具体恢复方式。

海燕

1．膝盖外侧髂胫带疼

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2009-3-24 07:51

治疗方法：1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿

海燕

2．膝盖周围前膝盖疼

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2009-3-24 07:53

治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸

海燕

3．膝盖上方四头（肌腱炎）

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2009-3-24 07:54

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸

海燕

4．膝盖骨上方或上胫骨内侧（滑囊炎）

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2009-3-24 07:56

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿

海燕

5．膝盖骨下方（髌腱炎）

治疗方法：1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿

海燕

（四）各种治疗方法图示

半蹲墙根

· 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）

· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

· 保持膝盖不超过你的脚趾

· 保持一段时间后伸直膝盖

· 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

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2009-3-24 07:58

海燕

单腿下蹲

· 把伤腿放在台阶上

· 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

· 慢慢伸直膝盖

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2009-3-24 07:59

海燕

侧卧

· 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

· 保持一段时间，缓慢放下

· 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

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2009-3-24 08:00

海燕

臀部下蹲

· 靠墙用没有伤的腿站着

· 收臀提臀

· 保持臀部收缩到极限

· 慢慢弯曲伤的膝盖至45度

· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

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2009-3-24 08:02

海燕

压腿

· 调整踏板让你的膝盖成直角

· 把脚放在踏板上

· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

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2009-3-24 08:02

海燕

（五）各种拉伸动作

拉伸小腿

· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

· 脚踵着地，后面一条腿伸直

· 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

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2009-3-24 08:03

海燕

下跪

· 单腿下跪

· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

· 不要前倾和扭曲臀部

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2009-3-24 08:03

海燕

拉伸后腿腱

· 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

· 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

· 保持5秒，放下，作10-15组

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2009-3-24 08:04

海燕

双手双膝拉伸

· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸

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2009-3-24 08:05

海燕

拉伸后腿腱

· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

· 注意这个过程中手不要前移

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2009-3-24 08:06

海燕

交叉腿

· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

· 保持脚平放在地上

· 保持直到感到臀部外侧被拉伸

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2009-3-24 08:06

海燕

鹤立

· 站直

· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

· 收臀向前，感到大腿前侧拉伸

· 不要前倾，也不要扭曲臀部

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2009-3-24 08:07

海燕

打坐

· 正直坐下，膝盖弯曲

· 双脚脚底正对

· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

· 不要前倾

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2009-3-24 08:08

海燕

（六）护膝的使用

膝盖受伤很多原因，运动量超负荷，扭伤拉伤等，其实护膝使用不当也可以造成膝盖局部损伤。

据说护膝是一种能减轻体育运动给膝盖带来冲击的保护带，它并不能完全避免运动所带来的冲击，当然好的护膝能提供更加安全的保护。我用的是LP捆绑式自己调解松紧的，这一次膝盖受伤很大程度上与过紧有关，戴在腿上多少都会使血液回流不畅，再加上头一天的运动量和当日的行走，造成膝盖外侧副韧带受伤，所以护膝捆绑的力量也是一门学问，需要反复试验，否则不如直接用套式的。

Trey

真不错，收藏

谢谢：）

张三

精华贴，应该加精。收藏啦，能写到一页就好了。

孟姜女

没受伤做这些运动是不是可以有锻炼膝盖附近组织的功能？

野草

楼主真是有心人，谢谢了！

有用，学习了；继续学习、了解、掌握中。

偶然

楼主辛苦了！

我膝盖有旧伤，最怕下山了，特别是没活动开，或是运动量超负荷是，看来要加强局部联系了！

卡拉扬

好帖，认真学习。看来加强腿部的力量锻炼也是避免受伤的前提之一。

天蓬元帅

专业的好帖，认真学习

俺就不

太专业

海燕

原本想添加一些自己的认识，结果过了编辑有效期了。

这里只提醒，运动前后的热身和拉伸一定做，最好做足，才能最大限度保护自己。

而膝盖部位，最好能把肌肉锻炼出来，以达到保护膝盖的目的。

老树

一直在找这个帖子，多谢楼主。

大漠

谢谢了，我的膝盖好像也有伤，锻炼。

木头

海燕辛苦了啊,,在这里学习了,谢谢.

我心飞翔007

楼主辛苦了！十分感谢。学习了，收获很大。

格日乐

恩，燕大夫很专业了，下回见面给饿诊断诊断哈

信用证

每天多晒晒太阳！

笨笨熊熊

这个可以置顶！方便大家学习！

小禅

我第一次参加活动就把右膝外侧整伤了，尤其下楼的时候特别疼。
养了半个月，又是揉又是涂红花油云南白药。算是好了。
第二次带护膝参加活动，之后膝外侧稍微疼痛。
保护好关节真重要啊，现在才知道。

鹏鹏

回复 9# 海燕


    这个咋没图呢？嘿嘿。